Sulmet E Panikut Dhe Metodat E Trajtimit Të Tyre

Video: Sulmet E Panikut Dhe Metodat E Trajtimit Të Tyre

Video: Sulmet E Panikut Dhe Metodat E Trajtimit Të Tyre
Video: Frymëmarrja diafragmatike (sulmet e panikut) 2024, Marsh
Sulmet E Panikut Dhe Metodat E Trajtimit Të Tyre
Sulmet E Panikut Dhe Metodat E Trajtimit Të Tyre
Anonim

Sulmet e panikut janë periudha të papritura, të paparashikueshme të frikës ose ankthit të pakontrollueshëm iracional. Sulmet e panikut janë më të ndjeshme ndaj njerëzve me vullnet të zhvilluar, të cilët karakterizohen nga mbi-kontroll dhe mbi-përgjegjësi. Dhe, meqenëse ata zakonisht fshehin qëndrimin e tyre negativ ndaj asaj që po ndodh, duke mos e lejuar veten të ndiejë, dhe aq më tepër, për të treguar ose shprehur ndjenjat dhe mendimet e tyre të vërteta, atëherë e gjithë kjo zhvendoset në pavetëdije, si rezultat, një brendshme lind konflikti, i cili përfundimisht derdhet në ankth joracional, dhe më pas, është e mundur që në një sulm paniku. Për më tepër, njerëzit që përjetuan situata traumatike në fëmijëri, dhunë, të cilët u rritën në një familje me një atmosferë mjaft të ftohtë dhe jo miqësore, me prindër të kërkuar dhe rregulla të rrepta, dhe njerëz që përdorin alkool, drogë, duhan, etj. gjithashtu mund të jenë të ndjeshëm ndaj sulmeve të panikut.

Zakonisht, kohëzgjatja e një sulmi të një sulmi paniku është e shkurtër, vetëm disa minuta, por për një person çdo sulm duket i pafund. Paniku ndodh pa asnjë arsye objektive. Simptomat e panikut vijnë papritur dhe e befasojnë personin. Ai ka sa vijon simptoma ose disa prej tyre:

  • gulçim, frymëmarrje e shpejtë konvulsive;
  • një ndjenjë e rëndesës në gjoks, dhimbje, dobësi, dridhje, dridhura janë të mundshme;
  • djersitje e shtuar;
  • mpirje e duarve dhe këmbëve;
  • palpitacione të zemrës;
  • marramendje, një ndjenjë letargjie, një ndjenjë e afrimit të zbehjes;
  • një ndjenjë e "largësisë" nga bota e jashtme dhe nga trupi i vet;
  • siklet në stomak, nauze;
  • shqetësimi i gjumit;
  • ndjenja e të ftohtit ose nxehtësisë ekstreme;
  • mendime të pakëndshme, të dhimbshme, të shqetësuara ("Unë do të çmendem", "Unë do të vdes", "Unë kam një sulm në zemër", "Unë po humb kontrollin", "Unë do të bërtas,”Etj).

Pasi të ketë kaluar sulmi i panikut, mendime të tilla duken absurde për një person, por gjatë një sulmi paniku, ato janë si një delirium obsesiv nga i cili nuk mund të heqësh qafe. Frika gjatë një sulmi është aq e vërtetë sa që një person që ka përjetuar një sulm paniku i kujton ndjenjat e tij për një kohë të gjatë dhe jeton në pritje të një përsëritjeje të këtij makthi, dhe vetë mendimi për një përsëritje të mundshme të këtij sulmi shkakton frikë. Ndonjëherë një person vetë provokon një sulm të ri të një sulmi paniku me mendimet dhe frikën e tij.

Pra, çfarë të bëni nëse ndjeni panik: përpiquni të mos ikni nga vendi ku ajo ju gjeti, por, përkundrazi, përpiquni të qetësoheni duke aplikuar një nga teknikat e përshkruara më poshtë. Meqenëse keni ikur, ju konsolidoni këtë model sjelljeje dhe në të ardhmen rrezikoni të ikni vazhdimisht nga frika, por siç e dini, nuk mund të ikni nga vetja, dhe shkaqet e frikës janë gjithmonë në vetë personin.

ataka31
ataka31

Metodat e vetë-ndihmës për t'u marrë me sulmet e panikut:

  1. Shpërqendrimi. Në momentin e ankthit të fortë, frikës ose panikut, kaloni vëmendjen tuaj në diçka të këndshme ose qesharake. Mos harroni diçka nga jeta juaj ose atë që lexuat ose shikuat. Nëse gjeni frikë në shtëpi, mund të uleni dhe të shikoni një komedi. Ose mund të filloni të numëroni disa objekte (ato që shihni para jush ose imagjinare), dhe të përpiqeni të përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në numërimin. Gjithashtu kaloni në komunikim me familjen dhe miqtë, telefononi ata nëse askush nuk është pranë. Gjithashtu, mund të shpërqendroni vëmendjen me veprim mekanik në lëkurë, për shembull, të aplikoni diçka të ftohtë në kyçin e dorës, barkun, tempujt. Ose mund ta kapni veten, domethënë të shkaktoni një ndjesi të dhimbshme. Në rast paniku, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe ndjesitë që lindin në të.
  2. Ushtrime të frymëmarrjes. Në momentin e fillimit të frikës, ngadalësoni frymëmarrjen deri në 8-10 frymëmarrje në minutë. Për të mësuar se si të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj, së pari, mësoni të përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj, duke hedhur poshtë të gjitha mendimet e frikës. Tjetra, praktikoni frymëmarrjen me diafragmë, për këtë ju mund të vendosni dorën në zonën e stomakut dhe të shikoni se si muskujt shtrihen në këtë zonë të veçantë, ndërsa përpiqeni të mbani gjoksin dhe shpatullat pa lëvizur. Kur të keni sukses, përpiquni të mbani frymën, duke llogaritur ngadalë për veten tuaj në 8-10. Pastaj nxirrni ngadalë për një numërim 3. Përsëriteni 1-3 herë ose më shumë, derisa të ndiheni të qetë. Pastaj vazhdoni të merrni frymë në ritmin e mëposhtëm: thithni dhe dilni në pikën 3. advisshtë e këshillueshme që ta mësoni këtë frymëmarrje paraprakisht në mënyrë që ankthi, frika ose paniku i fortë të mos ju kapë në befasi.

  3. Meditim, trajnim autogjen (AT) … Ju mund të lexoni rreth tyre në artikuj të veçantë: meditim, trajnim autogjenik.
  4. Metoda më e famshme - metoda "qese letre". Kur ndjeni afrimin e frikës, merrni një qese letre, vendoseni në fytyrë në mënyrë që të mbulojë gojën dhe hundën tuaj dhe filloni të merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë në të. Thithni atë derisa të qetësoheni dhe paniku të qetësohet. Nëse frika ju kap në befasi dhe nuk keni një qese letre në dorë, atëherë mund t'i palosni duart në një varkë dhe t'i thithni ashtu si ato. Paniku largohet duke rivendosur ekuilibrin e gazit në gjak - ka një rënie të tepërt të oksigjenit, gjë që shkakton panik dhe një rritje të dioksidit të karbonit.
  5. Vrojtim. Shikoni se si shfaqet paniku, si zhvillohet, vini re se çfarë ndjeni, çfarë lloj frike është dhe çfarë është për ju. Ju shkruani gjithçka. Kjo do të thotë, ju ktheheni në një vëzhgues të jashtëm dhe thjesht regjistroni se çfarë po ndodh dhe si, në këtë mënyrë ju e zhvlerësoni frikën.

  6. Imagjinata. Konsideroni frikën tuaj ose shkakun e ankthit tuaj, çfarë imazhi tërheq imagjinata juaj, pastaj "rishkruani" atë, për shembull, se frika juaj u shndërrua në një re dhe u mor me vete nga era. Ose uji ju lau dhe lau gjithë frikën, e mori me vete, ose zjarri e dogji frikën. Dhe përpiquni të ndjeni se si frika ju lë, dhe qetësia vjen në vendin e saj, imagjinoni gjithashtu një imazh qetësie. Zgjidhni imazhet që janë më afër jush.
  7. Krijim … Për shembull, tërhiqni frikën tuaj. Konsideroni Pastaj përfundoni vizatimin e asaj që dëshironi ta bëni vizatimin argëtues për ju. Ose këndoni së bashku me mendimet që shkaktojnë frikë ose ankth joracional. Dëgjoni frazat, zakonisht një person fillon të perceptojë frikën ose ankthin e tij si fëminor. Kjo do të thotë, shprehni frikën tuaj në kreativitet në një mënyrë që është më afër jush.
  8. Shtyrja e frikës sipas R. Wilson. Faza e parë është njohja se mund të keni frikë, dhe ju nuk e injoroni atë, por e shtyni atë për një kohë, domethënë ju i lejoni vetes të keni frikë, të shqetësoheni pas një kohe të caktuar në të ardhmen, për shembull, pas 2 orë, kur ktheheni në shtëpinë tuaj. Kur kalojnë 2 orë, ju në fakt filloni të mendoni me vetëdije për frikën tuaj ose e lini të mendoni përsëri për to për një kohë. Në fillim, edhe nëse arrini ta shtyni frikën tuaj për disa sekonda, kjo tashmë është një fitore e vogël mbi të, pasi kjo tregon se keni filluar të kontrolloni frikën tuaj, dhe ju vendosni kur keni frikë dhe kur të qëndroni të qetë. Qëllimi i kësaj metode është të mësoni të shtyni frikën, domethënë kur të vijë koha e caktuar, kur të vendosni t'i jepni lirinë frikës, të shtyni frikën për një kohë, dhe kështu me radhë çdo herë. Si rezultat i një manipulimi të tillë të frikës, ju do të jeni në gjendje të ngrini një "mur" midis momentit të frikës dhe mishërimit të tij, dhe sa më shumë kohë të kalojë midis tyre, aq më shumë zvogëlohet intensiteti i frikës dhe fitoni më shumë kontroll mbi tuajin shteti.
  9. Teknika "eksitim ditor" (R. Wilson). Kjo teknikë sugjeron në vend që t'i rezistoni frikës, përkundrazi, t'i kushtoni kohë atyre. Për ta bërë këtë, duhet të ndani një periudhë të caktuar kohe për 10 minuta, dhe çdo ditë (2 herë në ditë) në këtë kohë, filloni të mendoni me vetëdije për frikën tuaj dhe mos bëni asgjë më shumë dhe mos mendoni për asgjë tjetër gjatë këtyre 10 minuta, vetëm për frikën ose ankthin tuaj. Duke vepruar kështu, përpiquni të ndjeni siklet maksimal. Pas 10 minutash, lini frikën tuaj, qetësohuni me një ushtrim frymëmarrjeje dhe kthehuni në atë që do të bënit. Kuptimi i kësaj metode është se zakonisht një person mendon se mund të shqetësohet pafundësisht, por zakonisht kjo nuk është kështu, dhe kur një person përqendron vëmendjen tek frika në kohën që i është caktuar për frikë, dhe nuk lufton me të, shkalla e frikës zvogëlohet, kështu që si kjo teknikë ndihmon në ndryshimin e emocioneve dhe qëndrimeve. Aplikoni këtë metodë për të paktën 10 ditë rresht.

Pra, siç mund ta shihni, ka një numër të madh metodash për t'u përballur me frikën obsesive dhe sulmet e panikut. Për veten tuaj, zgjidhni metodën më të përshtatshme për ju, gjithashtu mund të kombinoni disa metoda në të njëjtën kohë.

Natalia Defua "Jeta në harmoni"

Recommended: