7 Mënyra Për Të Mposhtur Stresin

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53

7 mënyra për të mposhtur stresin

"Kontrolloni disponimin tuaj, sepse nëse nuk bindet, atëherë ai urdhëron."

Horace

Çfarë është stresi?

Në rusisht, termi "stresi"dhe sinonimet e tij (stresor, faktor stresi, stimul stresi) përdoren për të treguar gjendjen e tensionit në trup.

Stresi shkaktohet nga të veçanta irrituesqë ndryshojnë sjelljen e gjitarëve dhe njerëzve në situata ekstreme:

• fizike(i ftohti, nxehtësia, presioni i lartë ose i ulët atmosferik, rrezatimi),
• kimike(substanca toksike dhe irrituese),
• biologjike (rritje e punës së muskujve, infeksion me mikrobe dhe viruse, trauma, djegie),
• mendore (emocione të forta pozitive dhe negative),
• kombinime të stimujve të ndryshëm.

Koncepti i stresit u zhvillua Fiziolog kanadez Hans Selye në 1936 g

Stresi shkaktohet nga çdo stimul i jashtëm mjaftueshëm i fortë. Ajo manifestohet në një përgjigje të caktuar jospecifike (d.m.th., të pavarur nga natyra e stresit) të organizmit, e quajtur sindromi i adaptimit të përgjithshëm (OSA).

Morfologjike kryesore shenja OSA e formuar janë këto: rritja e tepërt e korteksit mbiveshkor, ulja e gjëndrës timus dhe ulceracioni i stomakut.

G. Selye gjithashtu përshkroi sindromi i përshtatjes lokale (për shembull, inflamacion) që ndodh në organet dhe indet në përgjigje të acarimit të rëndë dhe / ose shkatërrues. Shenjat e OSA formohen brenda disa ditëve nga fillimi i një ekspozimi mjaft të gjatë ndaj stresorit gjatë tre faza të përgjigjes ndaj stresit:

• ankthi, mbi të cilat mobilizohen mbrojtjet e trupit;
• qëndrueshmëria dhe rezistenca (rezistenca);
• rraskapitje, e cila ndodh kur ekspozimi është shumë i fortë ose shumë i gjatë, ose në rastin kur forcat përshtatëse të trupit nuk janë mjaft të mëdha.

Cili është kërcënimi i stresit?

Në fazën e rraskapitjes, përgjigja ndaj stresit merr një karakter të dhimbshëm, patologjik.

Triada klasike e efekteve të stresit ka sëmundje të sistemit kardiovaskular, traktit gastrointestinal dhe gjithçka që lidhet me një rënie të imunitetit. Në këtë drejtim, ata thonë se "Të gjitha sëmundjet vijnë nga stresi".

Si të merreni me stresin?

Natyra e përgjigjes ndaj stimujve të stresit formohet kryesisht nga edukimi i duhur dhe është pjesërisht për shkak të faktorëve trashëgues. Rezistenca ndaj stresit përbëhet në aftësia për të përballuar situata të vështira pa sjellje jorganizuese.

Shkencëtarët vërejnë se shumica e njerëzve mund të ndihmojnë veten në situata stresuese.

Si e përballon një person stresin pa ndihmë të organizuar posaçërisht psikologjike?

Njerëzit përdorin pa vetëdije Mënyrat natyrore të vetë-rregullimit në stres: gjumë i gjatë, ushqim i shijshëm, shëtitje, sport, vallëzim, muzikë, komunikim me natyrën, fëmijë dhe kafshë, sauna dhe pishinë, seks, masazh, punë në vend, kujdesi për lulet, leximi dhe hobi të tjera.

Ndaj çfarë metoda të veçanta a përdor personi për të parandaluar problemet emocionale dhe çrregullimet psikosomatike të shkaktuara nga jeta e vështirë dhe situatat ekstreme?

S. Filina zhvilloi një teknologji për zhvillimin e sesioneve të specializuara rregullimi i gjendjeve negative psikoemocionale … Kjo teknologji përfshin 4 grupe metodash të vetë-veprimit që lejojnë një person të përballojë pasojat e stresit.

I. Metodat që lidhen me kontrollin e frymëmarrjes

Teknikat e frymëmarrjes veprojnë si një mjet efektiv për të ndikuar në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë (duke përfshirë muskujt e barkut) ul ngacmueshmërinë e qendrave nervore, promovon relaksimin e muskujve, domethënë relaksimin. Frymëmarrja e shpeshtë (gjoks), përkundrazi, siguron një nivel të lartë të aktivitetit të trupit, ruan tensionin neuropsikik. Pra, në punë, mund të përdorni metodat e mëposhtme:

Metoda 1

Provo ulur ose në këmbë relaksoni muskujt e trupit dhe përqëndrohet në frymëmarrje.

• Për 1-2-3-4, bëni ngadalë thellë thith (ndërsa stomaku del jashtë, dhe gjoksi është i palëvizshëm);
• Katër llogaritë e mëposhtme janë postuar mbajtja e frymës;
• Pastaj qetë nxjerrje në konsideratë 1-2-3-4-5-6;
• Përsëri vonesë para frymëmarrjes tjetër në kurriz të 1-2-3-4.

Pas 3-5 minutash një frymëmarrje të tillë, do të vini re se gjendja juaj është bërë dukshëm më e qetë dhe më e ekuilibruar.

Metoda 2

Imagjinoni që ka një push të varur para hundës tuaj në një distancë prej 10-15 cm. Merrni frymë vetëm përmes hundës kështu që pa problemenë mënyrë që "push" të mos tundet.

II Metodat për menaxhimin e tonit dhe lëvizjes së muskujve

Nën ndikimin e stresit mendor, kapëset e muskujve … Aftësi relaksoni muskujt lejon lehtësimin e tensionit neuropsikik dhe të shërohet shpejt. Për të mësuar se si ta bëni këtë, është e dëshirueshme që të keni muskuj të zhvilluar, kështu që aktiviteti fizik ditor rrit efektivitetin e ushtrimeve të relaksimit.

Metoda 3

Uluni të qetë, nëse është e mundur, mbyllni sytë. Merrni frymë thellë dhe ngadalë.

• Ecni me syrin e mendjes mbi të gjithë trupin tuaj, duke filluar nga kurora e kokës deri te majat e gishtërinjve (ose në renditje të kundërt) dhe gjeni vendet e stresit më të madh(shpesh është goja, buzët, nofulla, qafa, pjesa e pasme e kokës, shpatullat, barku).
• Provo më shumë shtrëngoni më shumë pikat e shtrëngimit (derisa muskujt të dridhen) bëjeni gjatë thithjes.
• Ndjeni këtë tension. I mprehtë lironi tensionin (beje në nxjerrje).

Bëjeni këtë disa herë. Në një muskul të relaksuar mirë, do të ndjeni pamjen e ngrohtësisë dhe rëndesës së këndshme. Nëse nuk mund ta hiqni kapësen, veçanërisht në fytyrë, provoni ta zbutni atë me vetë-masazh të lehtë me lëvizje rrethore të gishtërinjve tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni grimace surprize, gëzimi, etj.

Metoda 4

Provoje vendos ritmin gjithë trupi me ndihmën lëvizjet ritmike të përsëritura: lëvizjet e gishtërinjve në "gjysmë bllokimin"; fiddling me rruaza në rruaza tuaj; gishtërinj në rruzare; ecni nëpër zyrë (korridor) disa herë, duke thithur dy hapa dhe duke nxjerrë pesë hapa.

III. Mënyrat që lidhen me ndikimin e fjalës

Dihet se "një fjalë mund të vrasë, një fjalë mund të shpëtojë". Sistemi i dytë i sinjalizimit është rregullatori më i lartë i sjelljes njerëzore.

Ndikimi verbal aktivizon një mekanizëm të ndërgjegjshëm vetë-hipnozëqë ndikojnë në funksionet psikofiziologjike të trupit.

Metoda 5

• Formulimet e vetë-hipnozës janë ndërtuar në formën e thjeshtë dhe deklarata të shkurtra pozitive (pa grimcën "jo"). Për shembull, "Unë nuk jam një budalla" duhet të zëvendësohet me "Unë jam mjaft i zgjuar".
• Për të rritur efektin e vetë-programimit, mund të përdoren fjalë "pikërisht sot", për shembull: "Sot do të kem sukses në gjithçka"; "Sot do të jem më i qetë dhe më i zoti"; "Sot do të jem i shkathët dhe me vetëbesim."
• Në rast të sukseseve edhe të vogla, është e këshillueshme lavdëro veten, duke vërejtur mendërisht: “Bravo! "," Vajze e zgjuar! "," Doli shkëlqyeshëm! ".

IV. Metodat që lidhen me përdorimin e imazheve

Përdorimi i imazheve shoqërohet me ekspozim aktiv ndjenjat dhe shikime në sistemin nervor qendror. Ne nuk mbajmë mend shumë nga ndjesitë, vëzhgimet, përshtypjet tona. Por nëse zgjoni kujtime pozitive dhe imazhet që lidhen me to, atëherë mundeni rijetoji ato dhe madje të forcohet. Dhe nëse me një fjalë ne kryesisht prekim ndërgjegjen, atëherë imazhet, imagjinata na japin qasje në rezervat e fuqishme nënndërgjegjeshëm të psikikës.

Metoda 6

Për të përdorur imazhe për vetë-rregullim, veçanërisht mbani mend situatat dhe ngjarjetnë të cilën ju ndihej rehat, i relaksuar, me qetësi - kjo situatat e burimeve tuaja.

Bëni këtë në tre modalitete themelore njerëzore:

• mbaj mend imazhe vizuale (ajo që shihni: retë, lulet, pylli);
• imazhe auditive (tingujt që dëgjoni: këngë zogjsh, zhurma e një rryme, zhurma e shiut, muzikë);
• ndjesi në trup (çfarë ndjeni: ngrohtësia e diellit në fytyrën tuaj, spërkatja e ujit, era e lulëzimit të pemëve të mollës, shija e luleshtrydheve).

Në një situatë stresuese, me një ndjenjë tensioni, lodhje:

• uluni rehat, me sytë tuaj të mbyllur nëse është e mundur;
• merrni frymë ngadalë dhe thellë;
• mbani mend një nga situatat tuaja të burimeve;
• rijetojeni atë duke kujtuar të gjithë e shoqërojnë atë ndjesi vizuale, dëgjimore dhe trupore;
• qëndroni brenda kësaj situate për disa minuta;
• hap syte dhe kthehu ne pune.

Metoda 7

L. A. Pergamenshchik për të dalë nga një situatë krize, ai rekomandon një procedurë të thjeshtë, të cilën ai e quajti "Lista e Robinsonit", meqenëse ai zbuloi aplikimin e kësaj metode në romanin " Robinson Kruzo ».

D. Defoe e vuri heroin e tij në një situatë dëshpërimi ekstrem, afër çmendurisë. Në fillim, heroi "vrapoi si i çmendur përgjatë bregut për një kohë të gjatë". Por më vonë Robinson e detyroi veten të merrte parasysh seriozisht dhe tërësisht pozicionin e tij në rrethanat e detyruara të jetës.

Gjëja e parë që bëri për këtë ishte fillova të shkruaj mendimet e mia me qëllim të " për të shprehur me fjalë gjithçka që mundonte dhe mundonte, dhe kështu të paktën të ndriçoni disi shpirtin tuaj. " Reflektimet e Robinsonit ishin të dhimbshme, por arsyeja pak nga pak filloi të fitonte epërsinë mbi dëshpërimin.

Ai u përpoq të ngushëllojë veten në maksimumin e aftësisë së tij që diçka më e keqe të ndodhë, dhe hidhërimet e kundërta me aspektet pozitive të situatës aktuale.

Ja çfarë bëri ai me Robinson:

Unë jam braktisur nga fati në një ishull të zymtë, të pabanuar dhe nuk kam shpresë për çlirim. - Por … unë jam gjallë, nuk u mbyta, si të gjithë shokët e mi.

Unë jam i shkëputur nga e gjithë bota dhe i dënuar për malin. Por nga ana tjetër, unë jam ndarë nga i gjithë ekuipazhi ynë, vdekja më ka kursyer, dhe ai që më shpëtoi aq mrekullisht nga vdekja gjithashtu do të më shpëtojë nga kjo situatë e zymtë.

Unë jam i ndarë nga gjithë njerëzimi; Unë jam një vetmitar, i dëbuar nga shoqëria njerëzore. - Por unë nuk vdiq nga uria dhe nuk vdiq në këtë vend të shkretë ku një person nuk ka asgjë për të ngrënë.

Kam pak rroba dhe së shpejti nuk do të kem asgjë me të cilën ta mbuloj trupin. - Por unë jetoj në një klimë të nxehtë ku nuk do të vishja rroba, edhe nëse i kisha.

Unë jam i pambrojtur kundër sulmit nga njerëzit dhe kafshët. - Por ishulli ku përfundova është i shkretë, dhe unë nuk pashë asnjë kafshë grabitqare në të, si në brigjet e Afrikës. Çfarë do të ndodhte me mua nëse do të hidhesha atje?

Unë nuk kam kujt t'i them një fjalë, dhe askënd që të më ngushëllojë. Por Zoti bëri një mrekulli, duke e çuar anijen tonë aq pranë bregut sa që unë jo vetëm që arrita të grumbulloja gjithçka që më nevojitej për të kënaqur nevojat e mia, por gjithashtu mora mundësinë për të marrë ushqim për pjesën tjetër të ditëve të mia.

Kështu, përvoja e hidhur e një personi që ka përjetuar fatkeqësinë më të keqe në tokë e tregon këtë njerëzit gjithmonë kanë një ngushëllim, e cila "në llogari të problemeve dhe përfitimeve duhet të regjistrohet në kolonën e të ardhurave në marrëdhëniet e debitit dhe të kreditit të jetës".

Si përfundim, duhet të theksohet se zhvillimi i këtyre metodave të përballimit të stresit do të kontribuojë në parandalimin e pasojave të tij negative. Dhe kthimi te një psikolog profesionist do t'i lejojë një personi që ka përjetuar stres të ngrihet mbi situatën, të shikojë situatën e tij nga një këndvështrim i jashtëm, të merret me shkaqet e ankthit në mënyrë që të marrë vendimet më të përshtatshme me ndihmën të burimeve të disponueshme brenda personit.

"Njerëzit, si rregull, nuk e kuptojnë se në çdo moment ata mund të hedhin gjithçka nga jeta e tyre. Në çdo kohë. Në çast."

Carlos Castaneda