Ushtrime Njohëse Të Sjelljes

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53

Ushtrimet njohëse-sjellëse janë psikoterapi terapeutike dhe profilaktike që janë mjete të lindura të vetë-veprimit. Qëllimi përfundimtar i këtyre ushtrimeve është të zvogëlojë ose eliminojë plotësisht sjelljen ose shqetësimin destruktiv dhe të papërshtatshëm.

Ushtrimi numër 1

"Tejkalimi i ankthit" (sipas teknikës së terapisë gestalt)

Për të kapërcyer ankthin, i cili përkeqëson ndjeshëm cilësinë e jetës tuaj, duhet të bëni sa më poshtë:

Hapi 1. Pyesni veten dhe më e rëndësishmja - përgjigjuni sinqerisht pyetjeve të mëposhtme:

• "Duke u shqetësuar dhe shqetësuar për të ardhmen, a nuk po e shkatërroj të tashmen time?";
• "A jam në ankth sepse problemi im është" i madh dhe i pazgjidhshëm "apo thjesht po marr kohë për ta zgjidhur atë?";
• "A është e mundur të bëj tani atë që më shqetëson aq shumë?" Për shembull, caktoni një takim me të dashurin tuaj, filloni një bisedë serioze, bëni një plan, etj.

Hapi 2. Pasi t'i jeni përgjigjur pyetjeve të mësipërme, përpiquni të imagjinoni dhe transferoni përvojat tuaja në të sotmen dhe përjetojini ato tani. Ju do të gjeni se shqetësimi dhe shqetësimi për atë që tashmë po ndodh "këtu, në këtë moment në kohë" është mjaft e vështirë.

Hapi 3. Përqendrimi në mjedis:

• Mundohuni të përqendroheni në shqisat, d.m.th. dëgjoni tingujt, erërat dhe kushtojini vëmendje ngjyrave;
• Në një copë letër: "E kuptoj që …" shkruani gjithçka që keni ndier.

Hapi 4. Përqendrimi në botën e brendshme:

• Ne dëgjojmë rrahjet e zemrës, frymëmarrjen, lëkurën, muskujt, etj.;
• Ne marrim të njëjtën copë letër dhe shkruajmë "E kuptoj që …" ndjenjat tona.

Pastaj mendoni: "A i ndjeni të gjitha pjesët e trupit?" Nëse "jo", atëherë bëni pikën e katërt disa herë në mënyrë që të mos injoroni asnjë pjesë të trupit tuaj.

Duke kryer këtë ushtrim, ankthi do të fillojë të zvogëlohet, ju do të qetësoheni, pasi do ta transferoni vëmendjen tuaj në aktivitete të tjera. Herën tjetër, sapo të filloni të përjetoni ankth, bëni 4 pikat e këtij ushtrimi në faza.

Ushtrimi numër 2

"Tejkalimi i frikës" (nga Ellis)

Nëse frika juaj është rezultat i një ideje joracionale (e rreme, që nuk ka një bazë të vërtetë), atëherë duhet të bëni sa më poshtë:

Mundohuni të qeshni me frikën tuaj, si dhe frikën tuaj nga frika

Për shembull, pse keni nevojë për miratimin e familjes tuaj për një vakt të gatuar? Mendoni në mënyrë racionale: nëse pjata ishte pa shije (e tepërt, e pjekur, shumë e yndyrshme, etj.), Ata patjetër do të thoshin për të, dhe meqenëse hanë në heshtje, atëherë u pëlqen gjithçka. Qeshni me faktin që jeni duke pritur për miratim atje ku nuk duhet pritur?

• Jini të sinqertë dhe të hapur për frikën tuaj ndaj një personi të besuar dhe tregoni emocionet që ndjeni në të njëjtën kohë;
• Mundohuni të gjeni shkakun rrënjësor të frikës tuaj, d.m.th. ide joracionale (e gabuar, e rreme) e asaj që duhet të jetë dhe zëvendësojeni atë me një racional (të arsyeshëm);
• Vëzhgoni frikën tuaj, pranoni vetes se ato janë të vogla dhe të parëndësishme dhe gjeni idenë "korrekte" të asaj që duhet të jetë, sfidoni dhe kapërceni gradualisht ato.

Për shembull, keni frikë sepse keni frikë t'u tregoni të tjerëve sa jeni të shqetësuar për dikë ose diçka. Kuptoni që nuk ka asgjë të turpshme ose të frikshme në faktin se të tjerët do të shohin se jeni të alarmuar. Pranojeni vetes se frika juaj për të shprehur emocionet tuaja është e pabazuar dhe e pabazë. Mbani mend se të gjithë kanë të drejtë për emocione dhe përvoja.

Ushtrimi numër 3

"Rritja e aktivitetit krijues" (sipas D. Scott)

Ky ushtrim quhet edhe "Brainstorming".

Hapi 1. Ne shkruajmë idetë dhe zgjidhjet e problemit - pa shumë hezitim, merrni një fletë letre dhe shkruani zgjidhjet e para të këtij problemi që ju erdhi në mendje. Kjo është e nevojshme për të përjashtuar të gjitha frikën dhe shqetësimet tuaja të mundshme në lidhje me dështimin e mëvonshëm, për të përjashtuar të gjitha "frenat" dhe ndikimin e mekanizmave të vetëdijes tuaj, të cilat munden, dhe gjëja më e keqe, që me siguri do të lindin gjatë reflektimeve të gjata..

Hapi 2. Vetëvlerësimi i zgjidhjeve-kjo është pjesa kritike-analitike e ushtrimit, e cila do t'ju lejojë të identifikoni zgjidhjet e përshtatshme dhe të papërshtatshme. Ju duhet të vlerësoni vendimet tuaja në një sistem me 5 pikë, nga vendimi më i arsyeshëm dhe më i saktë (rezultati "5") në atë më të papërshtatshëm (rezultati "2").

Hapi 3. Zgjedhja e zgjidhjes më të mirë - kjo mund të jetë një nga opsionet më të përshtatshme, ose mund të jetë një kombinim i disa që do të çojnë në një zgjidhje pozitive të problemit.

Ushtrimi numër 4

"Lehtësimi i stresit" (nga K. Schreiner)

Ky është një lloj "pastrimi i trurit" nga mendimet "e panevojshme".

Hapi 1. Dëgjoni ndjenjat tuaja që përjetoni gjatë stresit, mund të jeni "djersitur" ose jeni të tensionuar me pritje.

Hapi 2. Tani bëni një përpjekje të veçantë për të ndjerë momentin kur jeni shumë të tensionuar. Bëni një pyetje dhe përgjigjuni asaj: "Për çfarë dhe pse po punoj kaq shumë?"

Hapi 3. Tani bëjini vetes pyetjen e mëposhtme: "Çfarë më duhet për të më bërë të ndihem më mirë?"

Hapi 4. Për 2-3 minuta, ekzagjeroni ndjenjat tuaja, ju lejoni të "shpërtheni në djersë" ose stres të jashtëzakonshëm për këtë kohë. Pa bërë asgjë, thjesht ndjeni këtë gjendje dhe sigurohuni që të marrë shumë energji dhe forcë, dhe që kjo energji të humbasë.

Hapi 5. Pas eksperimentit të vëzhgimit, përgjigjuni vetes: “A kam nevojë për një tension të tillë? A është kjo mirë për mua? Dua të heq qafe atë?"

Hapi 6. Hapi tjetër është të kuptoni se kërkesat tuaja krijojnë një ndjenjë dëshpërimi.

Hapi 7. Ne vazhdojmë drejtpërdrejt në relaksim. Për ta bërë këtë, duhet të imagjinoni që të gjithë muskujt tuaj janë bërë një lloj brumi i butë ose gome shkumë. Mundohuni të kapni një gjendje ekuilibri.

Hapi 8. "Ne pastrojmë trurin tonë nga gjërat e panevojshme" dhe bëjmë diçka konstruktive dhe të nevojshme në vend që të humbim forcën dhe energjinë tonë për tension të padobishëm ose "depërtim".

Hapi 9. Hapi i fundit është që të ndërroni me vetëdije kërkesat tuaja me preferencat tuaja.

Ushtrimi numër 5

"Zgjidhja e një situate stresuese me metodën" Fshij "(sipas R. Bandler)

Ngrihuni rehat ose uluni dhe mbyllni sytë. Tani imagjinoni që keni një fotografi në të dy duart:

• Në njërën dorë është një kartë ku problemi ose situata juaj negative është fotografuar që nuk do të donit ta shihni. Ajo është e zymtë, gjithçka është negative dhe e paqartë;
• Në dorën tjetër është një kartë, ku një situatë e këndshme fotografohet me ngjyra të ndritshme shumëngjyrëshe, duke parë në të cilën jeni vizituar nga emocione pozitive, të tilla si gëzimi, qetësia, lumturia, etj.

Tani me një goditje, d.m.th. Me shpejtësi rrufeje, ulni fotografinë negative në gjurin tuaj në mënyrë që të mos e shihni më dhe ngrini atë pozitive në nivelin e syve.

Ky ushtrim duhet të bëhet në një kohë kur shfaqet një situatë stresuese dhe ju ndjeni tension. Një zëvendësim i tillë i shpejtë i fotografive duhet të bëhet derisa imazhi pozitiv të zhvendosë përfundimisht atë negativ.

Ushtrimi numër 6

"Korrigjimi i sjelljes negative përmes introspeksionit" (sipas D. Reyworth)

Të qenit një vëzhgues i pasionuar është çelësi i këtij ushtrimi. Ju duhet të dëgjoni, të përqendroni vëmendjen tuaj, të jeni të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja, t'i ndjeni ato dhe t'i mbani mend ato, por në të njëjtën kohë të mos ndryshoni asgjë. Ushtrime të tilla bëhen në vetmi, në mënyrë që të mos shqetësoheni ose të shpërqendroheni.

Hapi 1. Përqendrohuni në trupin tuaj fizik:

• Nuk ka rëndësi nëse jeni ulur, shtrirë apo qëndruar në këmbë, kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndodhen këmbët, krahët, koka ulet ose hidhet prapa, nëse shpina është e përkulur, etj.;
• Përqendrohuni në vendin ku jeni lënduar ose ndjeni tension, etj.;
• Ne dëgjojmë frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.

Sugjeroni vetes: "Ky është trupi im, por unë nuk jam trupi."

Hapi 2. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja:

• Ne dëgjojmë ndjenjat tuaja që po përjetoni tani;
• Gjeni dhe ndani anën pozitive nga ana negative e këtyre ndjenjave.

Sugjeroni vetes: "Këto janë ndjenjat e mia, por unë nuk jam këto ndjenja."

Hapi 3. Përqendrohuni në dëshirat tona:

• Listoni dëshirat dhe aspiratat tuaja, nëse i keni ato;
• Pa menduar për rëndësinë e tyre ose duke i dhënë përparësi, renditini ato një nga një.

Sugjeroni vetes: "Këto janë dëshirat e mia, por unë nuk jam këto dëshira".

Hapi 4. Përqendrohuni në mendimet tona:

• Kapni mendimin që po mendoni tani. Edhe nëse mendoni se nuk keni ndonjë mendim në një moment të caktuar, ky është një mendim dhe ju duhet ta vëzhgoni atë;
• Nëse ka shumë mendime, atëherë vëzhgoni sesi një mendim zëvendëson një mendim tjetër. Nuk ka rëndësi nëse ato janë të sakta dhe racionale, vetëm përqendrohuni në to.

Sugjeroni vetes: "Këto janë mendimet e mia, por unë nuk jam këto mendime."

Një ushtrim i ngjashëm "Vetë-korrigjimi" i referohet teknikave të psikosintezës dhe do t'ju lejojë të vëzhgoni dhe shihni trupin tuaj, ndjenjat, dëshirat dhe mendimet sikur nga jashtë.

Ushtrimi numër 7

"Kush jam unë?" (nga T. Lawmens)

Ky ushtrim gjithashtu i përket teknikave të psikosintezës dhe konsiston në vëzhgimin e jashtëm të vetvetes. Qëllimi i ushtrimit është të ndihmojë në zhvillimin e vetëdijes dhe zbulimin e "Unë" tuaj të vërtetë.

Çdo person është si një qepë me shumë shtresa, ku "Unë" jonë e vërtetë fshihet shtresë pas shtrese. Shtresa të tilla mund të jenë maska që ne "zgjedhim" për një rast të përshtatshëm dhe "veshim" veten çdo ditë, në mënyrë që njerëzit të mos i shohin ndjenjat tona të vërteta ose ato cilësi për të cilat kemi turp ose nuk na pëlqejnë tek vetja. Por ka shtresa dhe pozitive, të cilat ne i injorojmë dhe nuk i pranojmë vetes se janë "të mira". Për të parë prapa të gjitha këtyre shtresave thelbin tuaj të vërtetë, thelbin tuaj të gjallë, personalitetin tuaj - kjo është ajo që falë këtij ushtrimi gradualisht, hap pas hapi, do të jeni në gjendje të bëni.

Imshtë e domosdoshme që të mos shpërqendroheni gjatë këtij ushtrimi.

Hapi 1. Në një fletore në faqen e parë, shkruani një pyetje-titull "Kush jam unë?" Tani caktoni kohën dhe shkruani përgjigjen tuaj sa më sinqerisht të jetë e mundur. Hidhni mendimet e të tjerëve ose atë që thonë të afërmit tuaj për ju, shkruani saktësisht se si mendoni. Ky hap mund të bëhet disa herë në ditë ose çdo ditë, çdo herë duke caktuar një datë dhe duke u përgjigjur sinqerisht: "Kush mendoni se jeni?"

Hapi 2. Uluni rehat dhe mbyllni sytë. Bëni vetes të njëjtën pyetje dhe imagjinoni përgjigjen. Mos e korrigjoni dhe mos arsyetoni, por kapni pikërisht imazhin që ju lindi menjëherë pas pyetjes. Duke hapur sytë, përshkruani menjëherë këtë imazh që është shfaqur, mbani mend se çfarë ndjenjash keni përjetuar kur e keni parë dhe çfarë do të thotë ky imazh për ju.

Hapi 3. Qëndroni në mes të dhomës dhe mbyllni sytë. Bëjini vetes të njëjtën pyetje dhe ndjeni lëvizjet që trupi juaj do të fillojë të bëjë. Mos i kontrolloni ato, mos ndërhyni, mos bëni rregullime, por besojini trupit. Sigurohuni t'i mbani mend këto lëvizje, sepse kështu i përgjigjet pyetjes së parashtruar.

Ushtrimi numër 8

"Dialogu me veten me qëllim të vetë-ndihmës urgjente" (pas M. E. Sandomirsky)

Qëllimi kryesor i dialogut është të ndihmoni urgjentisht veten për të lehtësuar shqetësimet emocionale trupore që janë shfaqur. Ushtrimi duhet të bëhet i izoluar, në mënyrë që të mos ndërhyjë.

Hapi 1. Mbyllni sytë dhe imagjinoni një pasqyrë para jush, dhe në të imazhin tuaj. Hidhni një vështrim më të afërt: si shikoni në momentin e fillimit të shqetësimit, si reflektohet në shprehjen e fytyrës tuaj, në qëndrimin tuaj.

Hapi 2. Përqendrohuni në ndjesitë fizike dhe gjeni vendet ku përjetohen ndjesitë e pakëndshme.

Hapi 3. Thelbi i hapit tjetër është si më poshtë: ju duhet t'i thoni vetes (dmth. Një bashkëbiseduesi imagjinar, imazhit tuaj) të gjitha ato fjalë që, sipas mendimit tuaj, do t'ju qetësojnë në këtë situatë, do t'ju inkurajojnë, do të ndaloni obsesionin ankth, keqardhje për veten, vetë-shpifje, fajësim për veten dhe do të rivendosë vetëvlerësimin dhe dinjitetin tuaj. Vendosni në këto fjalë aq emocionalitet dhe ndjenja sa, sipas mendimit tuaj, do të nevojiten për të arritur qëllimin tuaj. Bashkëbiseduesi juaj imagjinar "pasqyrë" do të reagojë ndaj fjalëve tuaja dhe përgjigja e tij do të jetë një sinjal për ju - nëse fjalët tuaja godasin objektivin ose janë thënë kot.

Hapi 4. Kaloni në ndjesitë tuaja fizike. Nëse fjalët arrijnë qëllimin, atëherë vuajtja fizike do të ulet dhe sikleti do të zhduket me kalimin e kohës. Nëse kjo nuk ndodh, përsëritni përsëri hapin 3.

Nëse është e nevojshme, ky ushtrim mund të përsëritet disa herë, gjëja kryesore është që të zvogëlohet siklet fizike emocionale - kjo është vetë -ndihmë urgjente e menjëhershme urgjente.

Si përfundim, do të doja të vëreja se ka shumë ushtrime të tilla psikoterapeutike në praktikë midis psikologëve. Një qëllim i bashkon ata - është vetë -ndihma. Duke bërë këto ushtrime, do të mësoni se si të ndikoni në mënyrë të pavarur mbi veten tuaj dhe në këtë mënyrë të ndihmoni veten: eliminoni ose zvogëloni manifestimet e papërshtatshme të sjelljes tuaj, kapërceni ankthin ose frikën, lehtësoni stresin, rrisni aktivitetin tuaj krijues dhe kuptoni më mirë veten.