Teknikë Me Tre Faza

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-31 14:13

Filloj të punoj me pothuajse çdo klient duke e përvetësuar këtë teknikë. Dobia e tij për procesin e terapisë, jetës dhe punës me situata stresuese ose trauma psikologjike nuk mund të mbivlerësohet.

Efektet e teknikës me tre hapa:

• ngritjen e vetëdijes
• përmirësimi i cilësisë së kontaktit me trupin dhe ndjesitë
• përmirësimi i cilësisë së kontaktit me ndjenjat dhe përvojat
• përmirësimin e cilësisë së kontaktit me realitetin
• duke rritur enën e brendshme dhe aftësinë për të përmbajtur
• përmirësimi i kontaktit me dëshirat dhe nevojat tuaja
• përmirësimin e cilësisë së jetesës së shqisave
• rritjen e rezistencës ndaj stresit
• qetësi, edhe në situata të vështira
• një ndjenjë stabiliteti dhe mbështetjeje
• duke rritur ndjenjën e sigurisë dhe komoditetit
• përmirësimi i cilësisë së ndërveprimit me situata të vështira, stresuese dhe traumatike
• rritjen e efikasitetit për të dalë nga situata të vështira, stresuese dhe traumatike
• shërim i shpejtë nga situata të vështira, stresuese dhe traumatike
• përmirësimin e cilësisë së jetës

Teknika me tre hapa është një grup veprimesh të thjeshta që ju ndihmojnë të kontaktoni me veten, trupin tuaj dhe realitetin përreth jush. Këto veprime mund të bëhen lehtësisht dhe pa u vënë re nga të tjerët në çdo pozicion, mjedis dhe situatë. Efektiviteti i teknikës bazohet në reflekset fiziologjike dhe psikologjike të trupit të njeriut dhe nuk varet nga besimi në të. Shumica e ushtrimeve të përshkruara më poshtë njihen gjerësisht dhe shpesh praktikohen nga njerëzit, madje edhe pa vetëdije.

Në këtë version të teknikës me tre faza, mblidhen ndikimet më të thjeshta dhe ndërkohë më efektive. Sidoqoftë, ndryshimet në Tokëzimin, Frymëmarrjen dhe

Përqendrimi është pafundësi, secili prej jush mund të plotësojë dhe ndryshojë teknikën për lehtësinë tuaj.

Në teori, nuk ka kufi të sipërm për zotërimin e kësaj teknike, por sa më mirë ta zotëroni atë, aq më efektiv do të jetë.

Fillimi i praktikës:

• Do të jetë e dobishme të uleni rehat në një vend të qetë, do ta bëjë më të lehtë të ndiheni dhe të përqendroheni;
• Nuk rekomandohet të shtriheni, sepse kur shtriheni, një person i pa trajnuar shpejt bie në gjumë dhe asnjë praktikë nuk do të funksionojë;
• Filloni praktikën me kushtet më të lehta, për shembull, 1-2 herë në ditë për disa minuta, dhe vetëm kur fillon të funksionojë mirë - rrisni numrin dhe kohëzgjatjen;
• Ju nuk duhet ta detyroni veten të stërvitni teknikën në mënyrë që neveria ndaj saj të mos formohet, është më mirë të gjeni një regjim trajnimi më të lehtë dhe më të këndshëm;

Të fillosh:

• Uluni të qetë me këmbët tuaja në dysheme dhe shpinën me kokën të mbështetur;
• Duart mund të vendosen në mbështetëset e krahëve të karriges ose në gjunjë;
• Kontrolloni që nuk ka dhimbje askund, asnjë presion, asnjë goditje, etj.;
• Ju duhet të uleni në mënyrë që të relaksoheni dhe të përqendroheni në këtë pozicion;

1. Frymëmarrje

Kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj. Ndiqeni atë për disa thithje dhe nxjerrje. Vini re karakteristikat e tij: thellësia e thithjes-nxjerrjes, frekuenca, koha e pauzës midis hyrjes dhe nxjerrjes, muskujt e përfshirë në proces, ndjesi në fyt dhe gjoks. Tani bëni frymëmarrjen tuaj të thellë, të barabartë dhe të qetë. Fjala kryesore është e barabartë. Merr frymë në barkun tënd. Mos u mundoni të merrni frymë shumë thellë, këtu një ritëm i qetë i rehatshëm dhe mbushja e mushkërive me ajër janë më të rëndësishme.

Metafora: Unë marr frymë - do të thotë që jetoj, ekzistoj. Nëse ka oksigjen dhe ka mjaft, atëherë gjithçka është në rregull.

Këshillë: Frymëmarrja abdominale ose frymëmarrja diafragmatike do të thotë që diafragma (dhe jo muskujt ndër brinjë) bën pjesën më të madhe të punës së thithjes, e cila tërheq pleurën prapa saj dhe shkakton lobet e poshtme të mushkërive të zgjerohet, e cila, si një pompë, fillon të thithë ajrin … Kur merrni frymë me stomak, diafragma zbret kur thithni, dhe stomaku fryhet, ndërsa nxjerr, diafragma tërhiqet përsëri lart dhe stomaku tkurret, duke e shtyrë ajrin nga mushkëritë.

Për lehtësi, mund të imagjinoni sikur thithja ose diafragma zbresin në legen.

Shtesë për një situatë të vështirë: Nëse nxjerrni përmes gojës përmes buzëve të shtrënguara, atëherë mundeni për një kohë" title="Imazhi" />

1. Frymëmarrje

Kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj. Ndiqeni atë për disa thithje dhe nxjerrje. Vini re karakteristikat e tij: thellësia e thithjes-nxjerrjes, frekuenca, koha e pauzës midis hyrjes dhe nxjerrjes, muskujt e përfshirë në proces, ndjesi në fyt dhe gjoks. Tani bëni frymëmarrjen tuaj të thellë, të barabartë dhe të qetë. Fjala kryesore është e barabartë. Merr frymë në barkun tënd. Mos u mundoni të merrni frymë shumë thellë, këtu një ritëm i qetë i rehatshëm dhe mbushja e mushkërive me ajër janë më të rëndësishme.

Metafora: Unë marr frymë - do të thotë që jetoj, ekzistoj. Nëse ka oksigjen dhe ka mjaft, atëherë gjithçka është në rregull.

Këshillë: Frymëmarrja abdominale ose frymëmarrja diafragmatike do të thotë që diafragma (dhe jo muskujt ndër brinjë) bën pjesën më të madhe të punës së thithjes, e cila tërheq pleurën prapa saj dhe shkakton lobet e poshtme të mushkërive të zgjerohet, e cila, si një pompë, fillon të thithë ajrin … Kur merrni frymë me stomak, diafragma zbret kur thithni, dhe stomaku fryhet, ndërsa nxjerr, diafragma tërhiqet përsëri lart dhe stomaku tkurret, duke e shtyrë ajrin nga mushkëritë.

Për lehtësi, mund të imagjinoni sikur thithja ose diafragma zbresin në legen.

Shtesë për një situatë të vështirë: Nëse nxjerrni përmes gojës përmes buzëve të shtrënguara, atëherë mundeni për një kohë

Shtypni buzët së bashku, bëni një vrimë mes tyre (sikur të mbani një kashtë të madhe në gojë ose të fryni çaj të nxehtë), nxirrni frymë. Përsëriteni për aq kohë sa kërkohet.

2. GROUNDING

Aspekti i parë janë këmbët. Kushtojini vëmendje këmbëve tuaja. Zhvendosni vëmendjen tuaj tek këmbët tuaja, veçanërisht lëkura e këmbëve, e cila është në kontakt me dyshemenë. Mundohuni të ndjeni lëkurën e këmbëve tuaja sa më mirë që të mundeni. Ndjeni presionin me të cilin këmbët tuaja shtypen në dysheme. Nuk ka rëndësi nëse keni këmbë të zhveshura apo në këpucë, nuk ka rëndësi se në cilin kat jeni, nuk ka rëndësi nëse jeni në këmbë apo ulur. Gjëja kryesore është se këmbët janë në sipërfaqen e dyshemesë dhe ju mund të ndjeni kontaktin e lëkurës së këmbëve me sipërfaqen (çizme, dysheme, tokë). Nëse keni këpucë me taka të larta, hiqini ato.

Këshilla: Mund të përdorni metoda të ndryshme për të përmirësuar ndjenjën: shtrini këmbët me duart tuaja; rrëshqitje me këmbët tuaja në qilim ose ndonjë sipërfaqe tjetër të përafërt; provo" title="Imazhi" />

2. GROUNDING

Aspekti i parë janë këmbët. Kushtojini vëmendje këmbëve tuaja. Zhvendosni vëmendjen tuaj tek këmbët tuaja, veçanërisht lëkura e këmbëve, e cila është në kontakt me dyshemenë. Mundohuni të ndjeni lëkurën e këmbëve tuaja sa më mirë që të mundeni. Ndjeni presionin me të cilin këmbët tuaja shtypen në dysheme. Nuk ka rëndësi nëse keni këmbë të zhveshura apo në këpucë, nuk ka rëndësi se në cilin kat jeni, nuk ka rëndësi nëse jeni në këmbë apo ulur. Gjëja kryesore është se këmbët janë në sipërfaqen e dyshemesë dhe ju mund të ndjeni kontaktin e lëkurës së këmbëve me sipërfaqen (çizme, dysheme, tokë). Nëse keni këpucë me taka të larta, hiqini ato.

Këshilla: Mund të përdorni metoda të ndryshme për të përmirësuar ndjenjën: shtrini këmbët me duart tuaja; rrëshqitje me këmbët tuaja në qilim ose ndonjë sipërfaqe tjetër të përafërt; provo

Për lehtësi, mund të mendoni për këtë aspekt si argumentim në rrjetet elektrike - sikur "e tepërt", energjia e tepërt emocionale kalon nëpër këmbë në tokë.

Aspekti i dytë është trupi … Përqendrohuni në trupin tuaj fizik. Ndjeni karakteristikat e tij fizike: pesha (si shtypet prapanica juaj në sedilje, sa të rënda janë krahët dhe këmbët, pesha e muskujve dhe organeve në bark), dendësia (ndryshimi në dendësinë e kockave, muskujve dhe lëkurës), temperatura e pjesëve të ndryshme të trupit, ndjesi të tjera fizike të pranishme në trup për momentin. Kushtojini vëmendje lëkurës (si i jep formë trupit tuaj dhe e kufizon atë nga jashtë).

Lë të kuptohet: Për ta ndihmuar veten të ndihet më mirë, mund të: Shqyrtoni trupin tuaj me kujdes. ndjeje; lëviz pak të gjitha pjesët e trupit.

Gjithashtu mund t'ju ndihmojë Teknika e Skanimit: ecni me vëmendjen tuaj nga poshtë lart dhe nga lart poshtë në trupin tuaj fizik si një skaner, duke vërejtur të gjitha ndjesitë e mundshme që janë të pranishme në të në këtë moment (presion, ngjeshje, zgjerim, rëndesë, butësi, tension, relaksim, ngrohtësi, të ftohtë, dhimbje, dhimbje, ndjesi të këndshme, rehati, siklet, kruajtje, gudulisje, ndjesi shpimi gjilpërash, dridhje, djegie, tërheqje, etj.).

Për lehtësi, mund të mendoni për këtë aspekt sikur trupi juaj të jetë një enë voluminoze, dhe ndjenjat dhe përvojat janë uji që derdhet në këtë enë dhe e mbush atë, por nuk derdhet, por vendoset plotësisht në të.

Metafora: I bazuar është që unë qëndroj fort në këmbë në tokë të fortë. Nëse kam mbështetje nën këmbët e mia dhe mund të qëndroj në këmbët e mia, atëherë mund të përballoj çdo situatë, kam diçka për të mbështetur.

Shtesë për një situatë të vështirë: Për të ndihmuar veten të shëroheni nga një situatë e vështirë ose stresuese, mund të përdorni Refleks tregues … Ngadalë dhe me qetësi kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën (180 gradë), sikur të shikoni përreth - kjo do të zhbllokojë muskujt e qafës (nëse tensioni nuk largohet, mund të masazhoni shpatullat dhe qafën me duart tuaja). Në të njëjtën kohë, shikoni përreth, duke lëvizur shikimin tuaj në objekte të ndryshme rreth jush - kjo do të zhbllokojë muskujt në sy dhe do të rivendosë shikimin periferik. Në të njëjtën kohë, dëgjoni tingujt e largët (trafiku, zhurma e rrugës, biseda në dhomën tjetër) - kjo do të zhbllokojë muskujt e veshit të brendshëm. Lëkundni nofullën tuaj në drejtime të ndryshme ose masazhoni muskujt e nofullës me gishta për të zhbllokuar muskujt e nofullës. Shtë e dobishme nëse gjatë "inspektimit" takoni sytë e njerëzve që ju trajtojnë mirë. Kontakti me sy dhe prekja nga një person i sigurt ndihmon për të dalë nga një situatë stresuese në një person si një kafshë shoqërore.

Peopleshtë e dobishme për njerëzit që punojnë në punë nervore ta bëjnë këtë teknikë në mënyrë periodike në mënyrë të vazhdueshme.

3 QENDRIM

Zgjidhni një metodë që është më afër ose më e kuptueshme për ju.

1 mënyrë. Qendra anatomike e trupit është shtylla kurrizore. Kushtojini vëmendje shtyllës kurrizore. Ndjejeni sa më mirë që mundeni. Ndjeni atë si qendra, boshti i trupit tuaj. Të gjitha pjesët e tjera të trupit dhe organeve janë ngjitur në shpinë (të shkrirë me legenin) me ndihmën e ligamenteve, nyjeve dhe muskujve: kokës, krahëve, këmbëve, organeve të brendshme të gjoksit, zgavrës së barkut dhe legenit. Ndjeni se si trupi juaj mblidhet rreth shtyllës kurrizore dhe lidhet me të. Shpina është baza juaj dhe baza universale.

Këshilla: Për t'ju ndihmuar të ndieni më mirë shtyllën kurrizore, mund ta vizualizoni atë dhe pozicionin e tij në trupin tuaj, ta ndjeni ose ta lëvizni pak.

Metoda 2. Qendra energjetike / qendra e gravitetit të trupit - e ashtuquajtura" title="Imazhi" />

3 QENDRIM

Zgjidhni një metodë që është më afër ose më e kuptueshme për ju.

1 mënyrë. Qendra anatomike e trupit është shtylla kurrizore. Kushtojini vëmendje shtyllës kurrizore. Ndjejeni sa më mirë që mundeni. Ndjeni atë si qendra, boshti i trupit tuaj. Të gjitha pjesët e tjera të trupit dhe organeve janë ngjitur në shpinë (të shkrirë me legenin) me ndihmën e ligamenteve, nyjeve dhe muskujve: kokës, krahëve, këmbëve, organeve të brendshme të gjoksit, zgavrës së barkut dhe legenit. Ndjeni se si trupi juaj mblidhet rreth shtyllës kurrizore dhe lidhet me të. Shpina është baza juaj dhe baza universale.

Këshilla: Për t'ju ndihmuar të ndieni më mirë shtyllën kurrizore, mund ta vizualizoni atë dhe pozicionin e tij në trupin tuaj, ta ndjeni ose ta lëvizni pak.

Metoda 2. Qendra energjetike / qendra e gravitetit të trupit - e ashtuquajtura

Sugjerime: Për ta ndihmuar veten të ndihet më mirë për këtë qendër energjie, mund t'i vendosni duart në projeksionin qendror në stomakun tuaj, ose t'i vendosni duart para dhe prapa me qendrën midis tyre. Ju mund ta lëvizni legenin tuaj pak për ta ndjerë brenda, ose ta ndjeni me forcë legenin tuaj, sikur të doni të shtrini kockat tuaja, ose të gdhendni legenin tuaj nga balta.

Metaforë: Në qendër - do të thotë që kam një fillim dhe integritet. Nëse kam një qendër, atëherë ajo më mbledh rreth saj dhe më mban në një gjendje tërësore. Unë nuk fluturoj copë -copë dhe nuk shpërbëhem nga ekspozimi, por mbetem i plotë.

Shtesë për një situatë të vështirë: Nëse mendoni se jeni duke humbur ndjenjën e integritetit ose ndiheni sikur jeni "duke u bërë copë -copë" ju mund të ndihmoni trupin tuaj duke mbështetur shtyllën kurrizore: mbështetuni në pjesën e pasme të një karrige / karrige, në një mur, apo edhe kërkoni një person i sigurt për t'ju mbështetur me dorën / duart në shpinë në gjoks ose në rajonin e mesit; dhe legeni: uluni në një sipërfaqe të fortë, duke ndjerë kockat iskiale, zhvendoseni në kockat iskiale ose lëvizni, sikur impulsi për të lëvizur fillon në legen. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni një personi të sigurt të ulet ose të qëndrojë krah për krah dhe të lejojë veten të mbështetet në bërryla. Përqendrohuni edhe në lëkurë. Ndjeje. Për ta bërë këtë, ju mund të godisni veten në lëkurë, ose thjesht të prekni ose godisni. Ndjeni se jeni brenda lëkurës dhe ajo, si një "qese" integrale, nuk ju lejon të copëtoheni, duke ju mbajtur brenda vetes.

Teknika me tre faza ekzistojnë dy kushte: disiplina dhe koha. Për të zotëruar këtë teknikë, si çdo aftësi, pavarësisht nga gjithë thjeshtësia e saj, duhet kohë, mos prisni një rezultat të menjëhershëm. Gjithashtu, praktika kërkon disiplinë - sa më rregullisht dhe më shpesh ta stërvitni atë në kushte normale, aq më efikase do të funksionojë dhe aq më lehtë do të jetë të mbani mend për të në një situatë stresuese.

Në mënyrë ideale, tekniku duhet të punojë në gjendjen e përfshirjes automatike në nevojën më të vogël.