Si Të Humbni Peshë Duke Ngrënë Gjatë Natës? Pjesa 1

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53

Problemi i peshës së tepërt na sjell "shqetësime" psikologjike mjaft të prekshme, ndikon në cilësinë e jetës sonë jo vetëm përmes pamundësisë për të veshur atë që na pëlqen, por edhe përmes problemeve të vërteta fiziologjike. Moda për trupat "e dobët" gjithashtu nuk është e favorshme për të marrë kënaqësi duke soditur format e tyre të lakuara në pasqyrë. Problemi është veçanërisht i mprehtë në pranverë dhe në fillim të verës, kur veshjet e jashtme të mëdha pushojnë të fshehin kilogramët e grumbulluar gjatë dimrit.

Shumica e njerëzve mbipeshë kategorikisht nuk mund të thonë për veten e tyre se ata hanë më shumë se njerëzit e tjerë. Dhe, megjithëse objektivisht (për sa i përket numrit të kalorive të konsumuara) ata janë të gabuar, për sa i përket ndjenjave të tyre dhe nevojës për ushqim (i cili lejon të kënaqësh jo vetëm urinë), në njëfarë kuptimi, ata kanë të drejtë. Ata me të vërtetë nuk e vënë re ose e ndiejnë atë. Në të njëjtën kohë, periudhat e tepërta të ngrënies ose grykësisë shpesh ndiqen nga ndjenja e fajit.

Besohet gjerësisht se problemi i peshës së tepërt zgjidhet me formulën "ju duhet të hani më pak dhe të lëvizni më shumë". Sidoqoftë, kjo formulë është efektive vetëm për ata që kanë shtuar 1-2 kilogramë shtesë në peshën e tyre ideale. Dhe nëse pesha e tepërt shprehet në dhjetëra kilogramë, për ndonjë arsye kjo formulë nuk zbatohet në jetë. Në realitet, përveç ristrukturimit të të ushqyerit, është e nevojshme të zgjidhen edhe dy detyra të tjera: të ndryshoni qëndrimin ndaj trupit tuaj dhe të mësoni se si të përballoni mbingarkesën e përditshme në një mënyrë tjetër, përveç ngrënies.

Ristrukturimi i dietës zakonisht nuk konsiderohet si një objekt i ndikimit psikologjik. Për më tepër, shumë psikologë flasin negativisht për vëmendjen që i kushtohet ushqyerjes, me të drejtë duke vënë në dukje se problemi është shumë më i thellë sesa grupi i gabuar i ushqimeve ose sasia e tyre. Sidoqoftë, shumica e klientëve që erdhën tek unë për ndihmë me klientët mbipeshë kishin një përvojë të suksesshme të humbjes së peshës me një nutricionist, pas së cilës ata fituan peshë. Dëshironi dhe mundeni (nën mbikëqyrjen e një nutricionisti) të hani në mënyrë më të shëndetshme, por nuk mund ta bëni vetë. Goodshtë mirë nëse nëna ime më mësonte pjesë modeste, ushqime të shëndetshme dhe regjimin e duhur si fëmijë. Në këtë rast, një person e përdor këtë njohuri automatikisht dhe pyet veten se për cilat probleme ushqyese po flet një e dashura e shëndoshë? Problemi, me sa duket, është se ushqimi i shëndetshëm nuk është mësuar sipas të gjitha kanoneve të pedagogjisë dhe psikologjisë. Ne nuk kërkojmë analiza profesionale të tekstit nga njerëzit që nuk kanë studiuar filologji. Për disa arsye, të ushqyerit konsiderohet si një temë në të cilën të gjithë e kuptojnë sipas përkufizimit. Ndërkohë, shumica e vendimeve tona ushqyese nuk janë të qëllimshme, racionale dhe zakonisht automatike. Sigurisht, ndërgjegjja është qëllimi kryesor. Por nuk formohet vetvetiu. Teoria e asimilimit hap pas hapi të veprimeve mendore nga P. Ya. Halperin. Më lejoni t'ju kujtoj se asimilimi është më i miri nëse baza treguese e veprimit (OOD) e kërkuar për asimilim është e plotë dhe e përgjithshme. Në rastin e përdorimit të dietave të gatshme të marra nga burimet e medias ose (e cila është më e arsyeshme) të përgatitura individualisht nga një nutricionist, përdoren OOD jo të plota ose të pjesshme, të cilat nuk lejojnë të vazhdoni të hani siç duhet pas përfundimit të dietës. Kthimi në një stil të mëparshëm të të ngrënit do të jetë i pashmangshëm sepse klientët nuk kanë zotëruar një stil tjetër.

Duke lënë parasysh shqyrtimin e fazës së motivimit në këtë artikull, do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj në faktin se, përveç rregullimit të OOD, është e nevojshme të kaloni një numër fazash të zbatimit të tij nga faza materiale përmes fjalës për formimin e veprimit mendor. Sigurisht, nëse keni një kuzhinier dhe nutricionist personal, nuk keni nevojë të ngarkoni kokën me njohuri shtesë dhe të formoni një dietë të shëndetshme të ndërgjegjshme. Shumica dërrmuese nuk i ka ato, dhe për këtë arsye duhet të kujdesen për të kuptuar se çfarë është një dietë e shëndetshme. Me fjalë të tjera, rregulloni në mendjen tuaj (dhe për një fillim në një medium të jashtëm: letër, disk …) përmbajtjen e bazës së plotë dhe të përgjithshme treguese të veprimit.

Dhe çfarë duhet të përfshijë një OOD e përgjithshme e përgjithshme?

Ristrukturimi i dietës përfshin mësimin e stilit optimal të të ushqyerit në krahasim me stilin "kaotik" karakteristik të njerëzve të tillë, duke kundërshtuar thithjen e tepërt të kalorive, me nivelin e nevojshëm të ushqyesve (theks në proteina, vitamina, ujë). Shtë e rëndësishme të mos provokoni fobi në lidhje me ushqime të caktuara, prandaj, të ashtuquajturat ushqime "të ndaluara" përfshihen gjithashtu në dietë, me formimin e aftësisë së përdorimit të tyre të sigurt në sasi dhe cilësi të përshtatshme. Kjo ju lejon të formoni besime të reja në lidhje me probabilitetin dhe vlerën e luhatjeve në peshë [3, f. 949].

Ristrukturimi i dietës duhet të shoqërohet me mësimin e "trukeve" të ndryshme të të ushqyerit (për shembull, si ta bëni më të lehtë heqjen dorë nga ëmbëlsirat sesa zëvendësimin e majonezës), duke hedhur poshtë mitet për humbjen e peshës (për shembull, nevoja për të duruar dhimbjet e urisë për humbje peshe; aftësia për të humbur peshë në fruta). Formulimi i mesazhit në lidhje me cilësinë e produkteve është i rëndësishëm. Pra, bazuar në studimin e ndikimit të mesazheve për ushqimet, në të cilat morën pjesë 324 persona, u zbulua se mesazhet pozitive-negative për to çojnë në refuzimin e produkteve të dëmshme ("Të gjitha ëmbëlsirat janë të shijshme, por jo të shëndetshme"); vetëm mesazhet negative çojnë në një rritje të përdorimit të këtyre produkteve edhe më shumë sesa vetëm mesazhe pozitive për to (kanali televiziv "Science 2.0").

Kur llogaritni përmbajtjen e kalorive, sasinë e gravitetit specifik në dietën e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, duhet të dini të paktën disa tregues. E para është indeksi i masës trupore (BMI), i dyti është metabolizmi bazë (BOV).

Indeksi i masës trupore ju lejon të përcaktoni ashpërsinë reale (dhe jo të dukshme) të problemit, të përcaktoni saktë qëllimet përfundimtare dhe të ndërmjetme. Norma është BMI nga 18, 5 në 24, 9, mbi 25 - mbipeshë, mbi 30 - trashje, mbi 40 - trashje e rëndë, nën 18, 5 - nënpeshë.

Metabolizmi bazë (aka norma bazë metabolike e BSM) tregon shpenzimet e trupit në pushim. Categshtë kategorikisht e pamundur të hani më pak se ky numër kalorish, pasi trupi e percepton një situatë të tillë si kohë të vështira që kërkojnë kursim të burimeve dhe ngadalëson metabolizmin. BOV varet nga gjinia, mosha, lartësia dhe pesha e trupit për momentin. Ju mund t'i llogaritni me lehtësi këta tregues on-line në shumë faqe, për shembull: calculator.imt.com.

Theshtë ndryshimi në modelin e zakonshëm të të ushqyerit ai që shkakton vështirësinë më të madhe në ristrukturimin e të ushqyerit. Ky problem bën që shumica e njerëzve mbipeshë të dinë (ose mendojnë se dinë) si të hanë ndryshe, por jo. Modelet që ekzistojnë në situata standarde funksionojnë automatikisht. Nuk ka vend në rrethin e modeleve për vendimin për të zvogëluar ushqimin e tepërt ose për të ngrënë ndryshe. Thjesht nuk ka burime njohëse të mjaftueshme për këtë (njohëse: perceptimi, të menduarit, kujtesa …), të angazhuar në zgjidhjen e problemeve të tjera, nga pikëpamja e psikikës, më të ngutshme. Nëse kësaj i shtojmë mungesën e kohës, e cila na bën të prirur ndaj modeleve të të menduarit për të kursyer burimet njohëse, bëhet e qartë pse nuk kemi humbur peshë as që nga e hëna as që nga viti i ri. Prandaj, gjëja e parë që një person që ka vendosur të humbasë peshë duhet të gjejë nuk është para, ushqim, etj., Por koha. Të paktën një orë në ditë duhet të futet në orarin e ditës.

Si mund të lehtësohet kjo situatë? Çfarë do të na ndihmojë të kursejmë burimet njohëse gjatë rrugës ose të rrisim gradën e një problemi në sistemin prioritar me një rritje të mëvonshme të kostos së burimeve njohëse për ta zgjidhur atë?

1. Një "goditje" e jashtme ose kontrollues i jashtëm, i cili mund të jetë një mjek, psikolog, grup trajnimi, etj. Ai (ose ata) para të cilëve do të ketë turp të peshojnë veten ose të paraqesin mungesën e rezultateve.
2. Një variant i kontrolluesit të jashtëm mund të jetë një mosmarrëveshje me një person domethënës për një fitim / humbje të konsiderueshme me një tregues të qartë të kritereve për humbjen e peshës dhe kornizën kohore për arritjen e rezultateve. Në mënyrë ideale, personi i rëndësishëm ka të njëjtin problem, dhe argumenti rritet nga konkurrenca (kush do të paloset më shumë?)
3. Një ditar ushqimor, mund të lehtësohet duke përdorur faqe të ndryshme me programe në internet për llogaritjen e kalorive, proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, duke marrë parasysh shkallën e kërkuar të humbjes së peshës, intensitetin e stërvitjes, metabolizmin metabolik, sëmundjet e mundshme, etj.
4. Mbështetje për të dashurit.
5. Ushqimet e gatshme (kokteje ushqyese, dieta e Malyshevës, etj.) Dhe receta për pjata të shijshme dhe të shëndetshme, lista ushqimesh.
6. Gjetja e njerëzve me mendje të njëjtë është gjithmonë më e lehtë me dikë.
7. Shikimi i transmetimeve tematike, faqeve të internetit, revistave periodike …
8. Shënimet për veten dhe fotografitë (fotot) janë motivues që ndryshojnë në intervale të rregullta (në mënyrë ideale çdo ditë), etj.
9. Përdorimi i një kuvertë me karta me një detyrë ushqyese ditore (dita e dietës së rreptë, dita e agjërimit, dita pa dietë, etj.).

Për më tepër, OOD i ushqyerjes së duhur duhet të përfshijë marrjen parasysh të karakteristikave individuale të trurit, funksionimin e psikikës për momentin, të manifestuar në llojin e mbingrënies. Por për këtë - në pjesën 2.