Teknikat E Aktivizimit Të Sjelljes Për Të Dalë Nga Depresioni

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53

Njerëzit me depresion kanë më shumë gjasa të jenë pasivë, ata mund të shtrihen në shtrat për një kohë të gjatë ose të jenë joaktivë - gjë që forcon më tej bindjen e tyre se është e pamundur të ndikosh në gjendjen e tyre emocionale.

Planifikimi i aktiviteteve për njerëzit me depresion është një përparësi kryesore në terapi. Kur ata bëhen më aktivë dhe fillojnë të lavdërojnë veten, kjo ju lejon jo vetëm të përmirësoni gjendjen e tyre, por edhe të siguroheni për vetë-mjaftueshmërinë e tyre dhe aftësinë për të kontrolluar gjendjen e tyre në mënyrë më efektive sesa mendonin.

Në këtë artikull, unë diskutoj arsyet pse njerëzit me depresion janë joaktivë dhe nuk kanë kënaqësi dhe kënaqësi. Shpjegoni se si të përdorni mjetet e terapisë së Grafikut të Aktivitetit, Vlerësimit të Kënaqësisë dhe Kënaqësisë dhe Listës së Arritjeve. Unë gjithashtu përshkruaj përfitimet e lavdërimit, si ta krahasoni veten në mënyrë korrekte dhe jap shembuj të kartave të përballimit që do të ndihmojnë klientët të mbajnë veten në kohë të vështira.

Arsyet e mosveprimit dhe mungesës së kënaqësisë dhe kënaqësisë

Arsyeja për mosveprimin mund të jenë mendimet jofunksionale automatike (AM), të cilat lindin sa herë që një klient po mendon për diçka.

Për shembull:

Mosveprimi përfshin një mungesë kënaqësie dhe kënaqësie nga sukseset e dikujt, e cila gjeneron AM edhe më negative dhe ul humorin. Lind një lak reagimesh negative - gjendja depresive çon në pasivitet, dhe pasiviteti ul humorin.

Edhe nëse bëjnë diçka, mendimet autokritike janë shkaku më i zakonshëm i mungesës së kënaqësisë dhe kënaqësisë në atë që kanë bërë. Prandaj, unë identifikoj AM që mund të parandalojnë klientin të ndërmarrë veprime dhe të ndikojë në ndjenjat e kënaqësisë dhe kënaqësisë gjatë ose pas aktivitetit.

Kur trajtoj format e buta të depresionit, unë kryesisht i ndihmoj klientët të gjejnë aktivitete që janë të lehta për tu bërë dhe të kënaqshme. Për klientët me depresion më të rëndë, unë ndihmoj në krijimin e një orari për orë për javën që do t'i ndihmojë ata të përballojnë pasivitetin. Për më tepër, unë u jap atyre detyrën të vlerësojnë ndjenjat e kënaqësisë dhe kënaqësisë menjëherë pas aktivitetit, në mënyrë që ata të kuptojnë se si një rritje e aktivitetit dhe një përgjigje adekuate ndaj AM përmirëson gjendjen e tyre.

Analiza e një rutine të zakonshme ditore dhe nevoja për ta ndryshuar atë

Puna me aktivizimin e sjelljes fillon me prishjen e një rutine tipike të përditshme. Në thelb unë i drejtohem grupeve të mëposhtme të pyetjeve:

• Cilat aktivitete që më parë sillnin kënaqësi dhe kënaqësi, klienti i bën rrallë? Kjo përfshin hobi, komunikimin me të tjerët, sportin, spiritualitetin, suksesin në punë ose studim, aktivitetin kulturor ose intelektual.
• Sa shpesh përjeton klienti kënaqësi dhe kënaqësi? A ka të ngjarë që ai është i mbingarkuar me përgjegjësi dhe nuk merr kënaqësi nga përmbushja e tyre? A i shmang aktivitetet që i konsideron të vështira dhe, si rezultat, nuk e kupton potencialin e tij?
• Cilat veprime e përkeqësojnë më shumë gjendjen e klientit? Cilat aktivitete e ulin disponimin tuaj, të tilla si shtrirja në shtrat apo mosveprimi? A është e mundur të zvogëlohet numri i tyre? A ka klienti një humor të keq, edhe kur angazhohet në aktivitete që janë të këndshme për të?

Gjatë terapisë, unë ndihmoj klientin të vlerësojë se si po kalon dita e tij tipike; dhe vendosni se çfarë ndryshimesh duhet të bëhen në rutinën tuaj të përditshme.

Terapist: "Çfarë ka ndryshuar në rutinën tuaj të përditshme me fillimin e depresionit?"

Klienti: "Dikur isha shumë aktive, por tani pjesën më të madhe të kohës sime të lirë nuk bëj asgjë ose thjesht qëndroj atje."

Terapist: “A ndiheni të freskuar dhe plot energji? A po përmirësohet gjendja shpirtërore?"

Klienti: "Jo, përkundrazi - unë jam në një humor të keq dhe atëherë nuk kam forcë."

Terapist: “Goodshtë mirë që e vutë re këtë. Shumë njerëz në depresion gabimisht mendojnë se do të ishin më mirë në shtrat. Në fakt, çdo veprim është shumë më i mirë se kaq. Çfarë tjetër ka ndryshuar në rutinën tuaj?"

Klienti: "Në të kaluarën, unë shpesh takohesha me miqtë, bëja yoga dhe vokale. Dhe tani unë largohem nga shtëpia vetëm për punë ".

Terapist: "Çfarë mendoni se është e mundur të ndryshoni javën e ardhshme në regjimin tuaj?"

Klienti: Mund të provoja joga para punës. Por kam frikë se nuk do të kem forcë të mjaftueshme”.

Terapist: "Le të shkruajmë mendimin tuaj" Unë nuk kam forcën të bëj yoga ". Si mendoni se mund të kontrolloni sa i vërtetë është mendimi juaj?"

Klienti: "Unë mendoj se mund të testoj se çfarë ndodh nëse bëj joga."

Terapist: "Sa kohë mund t'i kushtoni kësaj?"

Klienti: "Epo, nuk e di, ndoshta jo më shumë se 15 minuta."

Terapist: "Çfarë mendoni se mund t'ju sjellë dobi nga kjo?"

Klienti: "Ndoshta do të ndihem më mirë, siç ishte më parë pas jogës."

Në dialog, ne diskutuam nevojën për të bërë ndryshime në rutinën e përditshme të klientit. Unë ndihmova për të identifikuar një mendim automatik që mund të ndërhyjë në vënien në zbatim të planit. Unë e shkrova këtë ide dhe sugjerova kryerjen e një eksperimenti të sjelljes për ta testuar atë për besueshmërinë.

Planifikimi i aktivitetit

Pas një diskutimi të përbashkët të rutinës së zakonshme ditore të klientëve, bëhet e qartë se, me fillimin e depresionit, niveli i aktivitetit të tyre ka rënë ndjeshëm: ata e kalojnë pjesën më të madhe të kohës në mënyrë pasive dhe pa aktivitete që më parë sillnin kënaqësi dhe kënaqësi, dhe gjendja shpirtërore është në depresion.

Prandaj, i ftoj klientët të mendojnë se si mund të ndryshojnë rutinën e tyre të përditshme, cilat veprime do të ishin të lehta për ta të kryejnë. Për shembull, disa detyra në ditë që do të zgjasin jo më shumë se 10 minuta. Në mënyrë tipike, klientët e kanë të lehtë të gjejnë detyra të tilla për veten e tyre.

Pasi i ndihmoj ata të gjejnë detyra specifike që janë të realizueshme dhe tërheq vëmendjen e tyre në aktivitete të tjera, unë sugjeroj të përdorni një grafik aktiviteti.

Terapist: "Si e shikoni ndryshimin e rutinës tuaj të përditshme dhe planifikimin e gjërave që mund të bëni patjetër. Për shembull, çohu pak më herët."

Klienti: “Jam shumë i lodhur, vështirë se mundem. Ndoshta do të provoj pas shërimit tim”.

Terapist: « Shumica e njerëzve me depresion mendojnë kështu. Por në fakt, e kundërta është e vërtetë - njerëzit fillojnë të ndihen shumë më mirë dhe dalin nga depresioni kur fillojnë të tregojnë më shumë aktivitet. Këtë e tregojnë edhe kërkimet shkencore.».

Prandaj, unë sugjeroj që të përdorni grafikun e aktivitetit dhe të shtoni veprime të dobishme atje. Le të shohim nëse mund t'i arrini të gjitha këto. Zakonisht zgjoheni në orën 10:00 të mëngjesit. Mund të përpiqesh të zgjohesh një orë më parë?"

Klienti: "Mund te perpiqem."

Terapist: "Çfarë mund të bësh menjëherë pas ngjitjes?"

Klienti: "Bëni 15 minuta yoga, bëni dush dhe bëni mëngjes."

Terapist: "A është kjo ndryshe nga ajo që bëni zakonisht?"

Klienti: "Zakonisht shtrihem deri në momentin e fundit, kur më duhet të shkoj në punë, të laj fytyrën, të vishem dhe të dal".

Terapist: "Pastaj ne shkruajmë:" Zgjohu, yoga 15 minuta, dush, mëngjes "në kolonën 9 orë. Çfarë mund të shkruhet në kolonën 10 orë? A mund t'i laj enët?"

Klienti: "Ju mundeni, unë zakonisht e lë të lahet në mbrëmje, por në mbrëmje nuk kam forcë dhe grumbullohet në kuzhinë."

Terapist: "Le të lëmë 10 minuta për enët - nuk keni pse të lani gjithçka menjëherë. Çfarë mund të bëni pas larjes së enëve? Për shembull, pushoni pak?"

Klienti: "Kjo është një ide e mirë."

Terapist: "Pastaj në kolonën 10 orë do të shkruajmë:" Larja e enëve, pushimi, përgatitja për punë ""

Ne vazhdojmë në këtë mënyrë derisa të kemi përfunduar tërë ditën. Duhet të theksohet se aktiviteti i klientit është zvogëluar, kështu që ne krijojmë një rutinë që nuk është e mbingarkuar me detyra, ku periudha të shkurtra aktiviteti përzihen me pushim të gjatë. Për ta bërë më të lehtë për klientin të ndjekë orarin, ne hartojmë një kartë përballuese, duke lexuar të cilën, ajo do të kujtojë rëndësinë e rritjes së aktivitetit të saj.

Lavdërimi është një mjet thelbësor për aktivizimin e sjelljes

Klientët me depresion kanë tendencë të jenë autokritikë, kështu që unë u kërkoj atyre të komplimentojnë veten sa herë që i kryejnë gjërat. Sepse këto veprime janë të mbushura me vështirësi për ta, dhe duke vepruar, ata ndërmarrin hapa drejt rimëkëmbjes.

Terapist: "A mendoni se mund ta lavdëroni veten sa herë që bëni diçka të planifikuar? Për shembull, thuaji vetes: "E shkëlqyeshme, kam qenë në gjendje ta bëj!"

Klienti: "A sugjeroni të lavdëroni veten nëse sapo shkova në teatër ose punova për 15 minuta? Për çfarë ka për të lavdëruar?"

Terapist: Kur njerëzit janë në depresion, është shumë më e vështirë për ta të arrijnë atë që më parë ishte shumë e lehtë për t'u bërë. Takimi me një mik dhe shkuarja në teatër dhe bërja 15 minuta stërvitje janë hapa të rëndësishëm për të kapërcyer depresionin. Ata do t'ju japin më shumë energji sesa mosveprimi i thjeshtë.

Prandaj, natyrisht, po, patjetër që duhet të lavdëroni veten për to. Unë do të doja që ju të lavdëroni veten sa herë që zgjoheni më herët, mos shtrihuni në shtrat, takohuni me miqtë, mos kaloni kohë në rrjetet sociale."

Vetë-lavdërimi për aktivitetin më të thjeshtë i ndihmon klientët të përmirësojnë gjendjen e tyre dhe të sigurohen që ata mund të ndikojnë në mirëqenien e tyre. Gjithashtu i mëson ata të përqëndrohen në aspektet pozitive në jetën e tyre.

Vlerësimi i kënaqësisë dhe kënaqësisë

Klientët zakonisht raportojnë një ndryshim në gjendjen pas kryerjes së një aktiviteti, por në rastet më të rënda të depresionit, është më e vështirë për ta të vërejnë këtë ndryshim. Në këtë rast, i trajnoj ata të vlerësojnë kënaqësinë dhe kënaqësinë në një shkallë prej 10 pikësh menjëherë pas përfundimit të aktivitetit të planifikuar.

Terapist: "Unë sugjeroj që të krijoni një shkallë kënaqësie nga 0 në 10 pikë, të cilën do ta përdorni për të vlerësuar veprimin e kryer. Cilat aktivitete keni shijuar 10 pikë në të kaluarën?"

Klienti: "Unë mendoj se kënaqësia më e madhe kam marrë kur performoja në skenë dhe këndoja."

Terapist: “Le të shkruajmë 10 pika në kolonën:“Këndim”. Çfarë do t'i jepnit 0 pikë?"

Klienti: "Kur shefi im më thërret dhe bën komente për punën".

Terapist: "Shkruani pranë 0 pikëve" kritika nga shefi ". Dhe çfarë mund të qëndrojë në mes mes tyre?"

Klienti: "Ndoshta një shëtitje përgjatë argjinaturës."

Po kështu, ne krijojmë një vlerësim kënaqësie, dhe unë sugjeroj që të përdorni të dy vlerësimet për të vlerësuar çdo veprim që ka ndodhur sot.

Duke qenë në depresion, klientët jo gjithmonë dinë të vlerësojnë saktë kënaqësinë dhe kënaqësinë nga veprimet e kryera. Prandaj, është e rëndësishme t'i mësoni ata ta bëjnë këtë në seancë

Terapist: "Çfarë bëre një orë para se të takoheshim?"

Klienti: "Unë shkova në një kafene për kafe dhe një ëmbëlsirë që kam dashur prej kohësh."

Terapist: "Shkruani në kutinë pranë" Ora 15 "hyri në një kafene dhe bleu një ëmbëlsirë. Tani vlerësoni shkallën tuaj të kënaqësisë dhe kënaqësisë pasi keni ngrënë ëmbëlsirë ".

Klienti: "Kënaqësia në 5 - zgjodha një ëmbëlsirë që nuk e kisha shijuar për një kohë të gjatë. Dhe kënaqësia është absolutisht zero - as nuk e vura re shijen, sepse po mendoja për diçka tjetër."

Terapist: "Nëse kënaqësia ishte 0 pikë, atëherë ndiheshit njësoj si kur shefi ju qorton?"

Klienti: "Çfarë jeni, sigurisht që jo! Me shumë mundësi, ju mund të vendosni tre pikë ".

Terapist: “Çfarë krahasimi interesant. Në fillim, ju menduat se nuk ju pëlqeu aspak ëmbëlsira. Fakti është se depresioni e bën të vështirë vërejtjen dhe kujtimin e ngjarjeve të këndshme … Prandaj, ju sugjeroj ta përdorni këtë vlerësim javën e ardhshme. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat veprime janë më të këndshme se të tjerat. Pse mendoni se është e rëndësishme të përfundoni këtë detyrë?"

Klienti: "Kështu që unë vërej kur dhe pse humori im ende ndryshon."

Unë kërkoj nga klientët që të plotësojnë vlerësimin sapo të kenë përfunduar të bëjnë diçka në mënyrë që ata të mësojnë të vlerësojnë më mirë ndjenjat e tyre. Javën tjetër, unë jam duke kontrolluar se si ka ndryshuar vlerësimi i klientëve për veprimet e tyre dhe i pyes nëse kanë vënë re diçka të dobishme për veten e tyre. Pastaj ne bëjmë orarin në mënyrë që të përfshijë më shumë veprime, pas së cilës klientët ndihen më mirë, dhe formojnë një kartë përballuese.

Si ta mësoni një klient të krahasojë veten si duhet

Klientët me depresion priren të vërejnë informacion negativ dhe të mos jenë të vetëdijshëm për informacionin pozitiv. Ata priren të krahasohen me njerëzit e tjerë që nuk kanë vështirësi të ngjashme; ose fillojnë të krahasohen me veten, deri në depresion, gjë që e rëndon edhe më shumë gjendjen e tyre.

Terapist: "Kam vënë re se ju jeni kritik ndaj vetes. Mund të mendoni për diçka javën e kaluar për të lavdëruar veten?"

Klienti: “Unë i kam dorëzuar një raport menaxhmentit. Asgje tjeter.

Terapist: “Ndoshta nuk i keni vënë re gjithçka. Për shembull, sa nga ajo që ishte planifikuar javën e kaluar keni përfunduar?"

Klienti: "Gjithçka".

Terapist: "Ishte e lehtë për ju? Apo keni bërë një përpjekje për veten tuaj?"

Klienti: "Jo, ishte e vështirë për mua. Ndoshta, gjëra të vogla të vogla janë shumë të lehta për të tjerët."

Terapist: “A e keni vënë re se po e krahasoni përsëri veten me të tjerët? A mendoni se ky është një krahasim i drejtë? A do të ishit gjithashtu kritik ndaj vetes nëse vuani nga pneumonia dhe nuk i përfundonit të gjitha detyrat e planifikuara?"

Klienti: "Jo, kjo është një arsye e mirë."

Terapist: "Kujtojmë ne takimi i parë diskutoi simptomat e depresionit: mungesa e energjisë dhe lodhja e vazhdueshme? A e meritoni meritën për përpjekjet tuaja pavarësisht depresionit tuaj?"

Klienti: "Unë mendoj se po".

Terapist: "Si ndryshon gjendja shpirtërore kur e krahasoni veten me të tjerët?"

Klienti: "Jam i mërzitur".

Terapist: "Çfarë ndodh nëse i kujtoni vetes se ky është një krahasim i paarsyeshëm dhe është më mirë të krahasoheni me veten kur keni qenë në gjendjen më të vështirë dhe thjesht qëndroni atje shumicën e kohës?"

Klienti: "Atëherë do të kujtoj se tani jam duke bërë shumë më tepër dhe do të ndihem më mirë."

Unë i ndihmoj klientët të zhvendosin vëmendjen e tyre në rezultatet që ata kanë arritur tashmë në krahasim me gjendjen e tyre më të vështirë, për të vlerësuar pozitivisht përpjekjet e tyre dhe në këtë mënyrë t'i motivojnë ata për aktivitete të mëtejshme.

Përfitimet e listës së arritjeve

Lista e Arritjeve është një mjet shtesë për të ndihmuar klientin të vërejë veprimet e përditshme pozitive. Unë i kërkoj atij të shkruajë gjërat e mira që ka bërë çdo ditë, edhe pse u desh një përpjekje.

Terapist: "Si mendoni se humori juaj do të përmirësohej nëse filloni të vëreni më shumë gjëra të mira në ditën tuaj?"

Klienti: "Do të më bënte të lumtur".

Terapist: "Kur përpiqeni të zbatoni gjithçka të planifikuar, pavarësisht depresionit. A është kjo për tu lavdëruar?"

Klienti: "Ndoshta po".

Terapist: "Unë sugjeroj që të mbani një listë të ngjarjeve për të cilat mund të lavdëroni veten. Çdo veprim që keni zotëruar mund të futet atje, edhe nëse ishte pak e vështirë. Për shembull, çfarë keni bërë sot?"

Klienti: “U ngrita një orë herët, bëra joga, bëra dush dhe i bëra mëngjes vetes. Arrita të laja enët - nuk ishte e ndyrë deri në mbrëmje. Para punës, kisha kohë të ulesha dhe të lexoja.

Terapist: "Fillim i shkëlqyeshëm. Provojeni çdo ditë."

Unë zakonisht u kërkoj klientëve të plotësojnë listën e arritjeve çdo ditë, menjëherë pas arritjes, por gjithashtu mund të bëni në drekë ose darkë, ose para gjumit. Klientët do të përfitojnë nga ky mjet herët në terapi për t'i ndihmuar ata të mësojnë të vërejnë informacion pozitiv.

Përfundim

Aktivizimi i sjelljes është një pjesë thelbësore e terapisë për klientët në depresion. Prandaj, unë përdor metoda të buta por këmbëngulëse për të motivuar klientët, për t'i ndihmuar ata të zgjedhin veprimet e duhura dhe t'i caktojnë ato. Dhe unë gjithashtu ndihmoj në identifikimin dhe përgjigjen në mënyrë adaptive ndaj AM -ve që mund të parandalojnë klientët nga kryerja e një aktiviteti dhe të marrin kënaqësi dhe kënaqësi prej tij.

Për klientët me nivele të ulëta aktiviteti, unë i ndihmoj ata të planifikojnë aktivitetet e tyre dhe t'i përmbahen rutinës së zgjedhur në mënyrë që terapia t'u sjellë atyre më shumë përfitime. Dhe për ata klientë që nuk besojnë në përfitimet e planifikimit, unë ndihmoj në krijimin e eksperimenteve të sjelljes që kontrollojnë besueshmërinë e parashikimeve të tyre dhe tregojnë gjendjen reale të punëve.