Coronavirus: Si Të Merreni Me Ankthin E Panevojshëm

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-15 16:09

Kam shkruar fjalën "e tepërt" në titull për një arsye. Në përgjithësi, ankthi në një situatë të pandemisë dhe karantinës së koronavirusit është mjaft normale dhe e shëndetshme. Ajo na inkurajon të reagojmë shëndetshëm - një interes i mjaftueshëm dhe adekuat për atë që po ndodh dhe ndryshime të shëndetshme në strategjitë e sjelljes në përputhje me realitetet. Nëse nuk ndiheni aspak në ankth, kontrolloni veten duke lexuar paragrafin e parë të artikullit.

Por ka dallime midis ankth i shëndetshëm - domethënë, madhësia dhe ndikimi i të cilave është në përputhje me situatën dhe ndikimin e saj veçanërisht në jetën tuaj - dhe ankthin neurotik.

Ankthi neurotik, në krahasim me shëndetin, - e tepërt, ndërhyn në jetë, ajo përjetohet me dhimbje. Nuk ju lejon të bëni me qetësi atë që dëshironi të bëni tani, nuk ju lejon të përqendroheni në asgjë tjetër përveç objektit të ankthit, ndikon në gjumin dhe oreksin, ju bën të kryeni veprime të papërshtatshme, domethënë të padobishme ose të dëmshme për ju Nëse kjo është e ngjashme me atë që po ndodh me ju dhe dëshironi të zvogëloni ankthin tuaj, ky artikull është për ju.

Kontrolloni veten për ankth të pavetëdijshëm

Ndonjëherë ankthi - ose, nëse ju pëlqen, frika nuk njihet, por në të njëjtën kohë ajo shtypet në trup ose veprime. Nëse nuk ndiheni të shqetësuar, por vini re se ju:

- fle më keq

- hani pak a shumë

- filluan të bëjnë veprime të pajustifikuara (për shembull, bleu më shumë ushqim sesa mund të hani para se të shkojnë keq)

- bëhet nervoz

- kurseni pa nevojë para (nuk dua të them një rast kur të ardhurat tuaja me të vërtetë ranë)

- vuri re çdo ndryshim tjetër në sjellje për të cilat nuk ka arsye objektive

- ndjeni tension në trupin tuaj (ju sjell qafën poshtë, supet ju lëndojnë "pa asnjë arsye, pa arsye", për shembull)

- vëreni se shpesh trokitni me këmbë, daulle me gishta ose diçka tjetër si kjo

- filloi të kryejë veprime të tepërta, obsesive

- më shumë se zakonisht shkoni në lojëra ose, për shembull, pastrim

- filloi të pinte më shumë ose të pinte më shumë alkool

- vunë re se ata kanë pushuar të ndiejnë asgjë fare, po përjetojnë ngjarje të shkëputura (kjo mund të tregojë se ata po vazhdojnë reagimet shokuese)

… Pastaj përpiquni të dëgjoni më mirë ndjenjat tuaja. Ju mund të gjeni ankth ose ndjenja të tjera të forta. Aq e fortë sa që ju në mënyrë të pavetëdijshme bllokoni përvojën e tyre.

Nëse gjeni saktësisht ankth - le të vazhdojmë. Nëse ka ndjenja të tjera, do të shkruaj për to më vonë. Sidomos nëse bëni pyetje rreth tyre në komente - kështu që unë do të kuptoj se kjo është e rëndësishme dhe është e nevojshme të tregohet për të.

Si të zvogëloni ankthin

Le t'i ndajmë rekomandimet në tre pjesë për lehtësi. E para do të ketë të bëjë me "filtrat e hyrjes". Ankthi për pandeminë e koronavirusit nuk lind vetvetiu, ai nxitet nga informacioni që hyn në psikikën tuaj nga jashtë. Prandaj, nëse tashmë ka shumë alarme, është e nevojshme të vendosni "filtra hyrës"

Pjesa e dytë do të ketë të bëjë me zvogëlimin e ankthit që është tashmë atje. Në fund, diçka tashmë ju ka hyrë, dhe disi psikika juaj e ka përpunuar atë në atë mënyrë që të filloni të "përplaseni" dhe "sallam". Le të kuptojmë se çfarë mund të bëhet me këtë.

Dhe pjesa e tretë do të ketë të bëjë me "filtrat e daljes". Kjo do të thotë, se si ankthi mund dhe duhet t'i jepet botës së jashtme, dhe si - nuk ia vlen dhe pse.

Pjesa 1. Filtrat për hyrje

• Rendisni në një kolonë burimet nga të cilat informacioni hyn në trurin tuaj. në lidhje me pandeminë, koronavirusin, numrin e njerëzve të infektuar, situatën në qytetin tuaj, masat e marra nga autoritetet, mirëqenien e të dashurve dhe në përgjithësi për gjithçka që lidhet me temën e koronavirusit. Mund të jenë media të ndryshme (secila - në një artikull të veçantë, telefonata nga nëna ose gjyshi, llogari në rrjetet sociale (ose rrjete sociale pa llogari të veçanta), kanale Telegram, mesazhe nga miqtë (nga secila - në një artikull të veçantë), diçka që shihni në rrugë e kështu me radhë.
• Vlerësoni në një shkallë prej 1 deri në 5 sa ekspozimi ndaj këtyre burimeve të informacionit rrit nivelin tuaj të ankthit. Për ta bërë këtë, mund të mbani mend ndjesitë ose, nëse nuk i mbani mend menjëherë, vëzhgoni veten.
• Vlerësoni edhe shkallën objektiv dobia e informacionit që merrni në secilin kanal. A ju ndihmon të merrni vendime konkrete, të dobishme? Ndiheni të informuar? Diçka tjetër? A i përdorni disi rekomandimet nga ky burim? Te ndihmon? A e përdorni atë disi, a është vërtet e dobishme apo thjesht ngjall eksitim, tërheq për të parë, por nuk ndikon në asgjë - kjo është pyetja kryesore?
• Tani zgjidhni 2-3 burime informacioni që do t'i lini të vlefshme, duke u përqëndruar në shkallën e "dëmshmërisë" - domethënë, ngritjen e ankthit dhe shkallën e dobisë. Informohuni përmes këtyre kanaleve. Ndaloni përdorimin e kanaleve të tjera të marrjes së informacionit. Dy ose tre kanale, jo më shumë. Do të duhet një përpjekje e qëllimshme nga ana juaj për të ndaluar shikimin e kanaleve të tjera.
• Përdorni informacionin nga burimet e ekspertëve … Nëse keni nevojë për informacion në lidhje me virusin - lexoni virologët, për pasojat ekonomike - ekonomistët, për reagimet psikologjike - psikologët. Mos lexoni çfarë thotë virologu për ekonominë. Kontrolloni ekspertizën e burimeve.

Një burim i mirë tregon emrin e autorit të informacionit, profesionin e tij dhe ai, ky person flet brenda kuadrit të profesionit të tij. Mund të gjeni disa informacione në lidhje me këtë ekspert në internet. Nëse mediat e gjetën atë disi për ta intervistuar, për shembull, atëherë do ta gjeni edhe ju

"Por ka një profesor të tillë, ai tha 10 vjet më parë se …" është një burim i keq. Përdorni informacione të përditësuara, edhe nëse profesori ekziston vërtet në natyrë dhe ka thënë diçka

Mos lexoni ose mos dëgjoni ritregime. Nëse jeni të interesuar për atë që emri tha në të vërtetë, gjeni origjinalin e deklaratës së tij ose një përkthim të mirë, duke treguar emrin e përkthyesit (kjo do të thotë që përkthyesi kujdeset për reputacionin e tij profesional dhe nuk do të spekulojë ose shtrembërojë). Në ritregimet, frazat merren jashtë kontekstit dhe informacioni mund të shtrembërohet shumë

• Zgjidhni një kohë kur "shkoni për lajme" (lexoni, dëgjoni, etj.). Mjaft dy herë në ditë, kështu që definitivisht nuk do të humbisni asgjë të rëndësishme. Në fillim, do të duhet një përpjekje e qëllimshme për të mos filluar të shikoni, lexoni dhe dëgjoni më shpesh. Por nëse nuk e bëni, do të ushqeni vazhdimisht qendrën e ngacmimit të trurit, e cila është përgjegjëse për ankthin tuaj. Dhe ai nuk do të jetë në gjendje të qetësohet dhe t'ju japë pushim.
• Kufizoni kohën e marrjes së lajmeve … Për shembull, gjysmë ore dy herë në ditë.

Bettershtë më mirë që kjo kohë kur shikoni lajmet të jetë dy orë para gjumit ose para çështjeve të tjera të rëndësishme, kur duhet të jeni të qetë dhe të përqendruar. Jepini vetes kohë për të përpunuar të gjithë informacionin që keni marrë dhe për t'u qetësuar

Po sikur informacioni të më prezantohet me forcë?

Po, të dashurit tanë, të kapur nga ankthi, mund të telefonojnë ose të vijnë nga një dhomë tjetër dhe të fillojnë të na tregojnë lajmet edhe kur nuk duam.

• Prezantojini ata me konceptin tuaj të trajtimit të lajmeve … Kërkoni të paktën të mos e bëni këtë gjatë gjithë kohës, por të mblidhni lajme në një paketë. Sigurisht, nëse gjyshja dhe higjiena mendore janë koncepte të papajtueshme, ajo nuk do të mësojë të jetë miqësore me mjedisin tani. Por në disa raste do të ndihmojë.
• Oferta për të hedhur lidhje me vibeer ose një lajmëtar tjetër, dhe do të shihni kur të keni kohë. Kjo do t'i ndihmojë të dashurit të "hedhin" impulsin nga vetja dhe do të bëhet më e lehtë për ta, por nuk do t'ju dëmtojë. Nëse, natyrisht, nuk filloni t'i shihni të gjitha menjëherë, sapo të mbërrijë.
• Inkurajoni të dashurit që të flasin më shumë për veten dhe jetën dhe ndjenjat e tyre në vend që t’ju përcjellin thashethemet … Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni pranë, në vend që ta ktheni marrëdhënien në një shtytje të qartë dhe vendosjen e kufijve.
• Ju, megjithatë, keni të drejtë të refuzoni në mënyrë rigoroze të dëgjoni atë që nuk doni të dëgjoni.… Madje fikni telefonin ose shkoni në një dhomë tjetër.

Pjesa 2. Si të merreni me ankthin paraekzistues

Pranoni që është dhe se është normale.… Nuk është e nevojshme të ndaloni ndërgjegjësimin për ankthin sepse "burrat nuk kanë frikë", "kanë frikë të turpërohen" ose diçka e tillë. Sigurisht, kjo është thjesht normale - të kesh frikë kur ka një virus serioz, ka një pandemi dhe ju ose dikush afër jush mund të sëmureni. Ose të ardhurat tuaja mund të bien. Ose jeni të shqetësuar se si do të ndikojë karantina në marrëdhënien tuaj. Ose planet. Ose duke rritur fëmijë. Ose ka rreziqe të tjera për ju.

Ju mund të punoni me ankthin tuaj vetëm nëse e kuptoni se si e ndjeni atë. Nëse ekziston, por ju nuk e kuptoni, thjesht ju shtyn në veprime të çuditshme ose çon në somatizim - po flas për tensionet në trup, për shembull, ose për "kapjen" e ankthit

• Për çfarë saktësisht është ankthi juaj? Zgjero fantazinë tënde, dëgjo veten. Se ju vetë do të sëmureni? Dikush pranë jush? Nuk ka ushqim të mjaftueshëm? Shkëputeni internetin? Sido që të jetë, pranojini vetes fantazitë tuaja më katastrofike, madje edhe ato joreale. Kjo do të jetë e nevojshme në hapin tjetër.
• Dhe tani ju merrni dhe "ndjeni" atë për të cilën jeni të shqetësuar. Nëse është e mundur - me duart tuaja. Nëse nuk funksionon me duart tuaja (për shembull, njerëzit e dashur janë larg), atëherë me sytë dhe veshët tuaj.

Për shembull: nëse ankthi juaj është se nuk ka ushqim të mjaftueshëm - shkoni në frigorifer, shikoni ushqimin dhe thuajini vetes: shikoni, ka ushqim. Tani për tani, ja ku është ajo. Dhe në dollap - ka gjithashtu, këtu është. Ju e prekni me duart tuaja, ndjeni peshën e tij dhe përqendroheni në ndjesitë. Shkoni në faqen e internetit të supermarketeve dhe shihni nëse ajo që blini zakonisht është në magazinë. Shkoni në dyqan nëse shkoni tek ata dhe me qëllim qëndroni në rafte me produkte që janë të rëndësishme për ju. Mos kaloni, por thuajini vetes drejtpërdrejt: shikoni, ka bukë, ka djathë, ka mollë. Shumë.

Nëse shqetësimi juaj ka të bëjë me shëndetin tuaj, kushtojini vëmendje trupit tuaj. Sa është temperatura (mateni atë). Importantshtë e rëndësishme - vono, ndalo në këtë vlerë, përsërite me veten. Si merr frymë? Merr frymë, ndieje. Thuaji vetes: tani marr frymë lirshëm. Dhe kështu - me të gjitha ndjesitë e tjera.

Nëse jeni të shqetësuar për të dashurit tuaj, telefononi ata. Thuaji vetes: këtu po flas me ta. Gjithçka është në rregull me ta. Thirrjes iu përgjigj, ata duken mirë, thonë se ndihen mirë.

Ka dy gjëra shumë të rëndësishme në lidhje me këtë proces

Së pari, mos e ngushëlloni veten nëse diçka nuk shkon vërtet. Thuaji vetes se gjithçka është në rregull vetëm nëse gjithçka është në rregull. Mos e prishni vetëbesimin tuaj.

Nëse papritmas keni parë që keni ethe, ndërmerrni veprime (telefononi mjekun tuaj të familjes ose, nëse ai nuk është atje, me numrat e telefonit të publikuar nga Ministria e Shëndetësisë për këtë rast. -Pastaj. Nuk ka nevojë të mashtroni veten, unë nuk jam duke bërë thirrje për këtë … Unë ju nxis të kujtoni veten se gjithçka është në rregull, nëse gjithçka është në rregull.

Së dyti, qëndroni në atë që ju shqetëson. Mos hidheni shpejt si zakonisht. Imagjinoni, për shembull, fëmijën tuaj të brendshëm. Ai është i prerë nga informacioni, ai mund t'i marrë vetëm nga ju. Prandaj, ju nuk duhet të shikoni vetëm termometrin, por t'i thoni Fëmijës së Brendshme - tani kam 36'6. Lëreni të "shikojë me sytë tuaj".

Mos shikoni vetëm bukën që është, por tregojini Fëmijës së Brendshme për të. Ngadalë, "përtyp", duke përsëritur disa herë, siç do t'i thoshit një fëmije të vërtetë. Me shembuj, duke ju lejuar të prekni, nuhasni, dëgjoni dhe prekni me të gjitha shqisat që mundeni.

Dhe tani - në lidhje me një teknikë tjetër. Grini veten!

Uluni dhe kushtojini vëmendje trupit tuaj nga koka te këmbët. Bëni vetes një pyetje të veçantë: çfarë ndjen dora ime e djathtë? Dhe vazhdoni me veten derisa të mund të emërtoni të paktën 2-3 gjëra. Ndoshta është e ngrohtë apo e ftohtë, ndoshta është një prekje rrobash ose ndonjë sipërfaqe tjetër, ndoshta është tension në këtë dorë?

Bettershtë më mirë të filloni nga maja e kokës ose nga këmbët dhe të shkoni në mënyrë metodike nga lart poshtë ose nga poshtë lart. Kështu që nuk do të humbisni asgjë me vëmendjen tuaj dhe nuk do të lejoni që ankthi t'ju tërheqë nga procesi. Lëreni ankthin të jetë më vete, dhe ju - në ndjesitë e trupit tuaj.

Nëse gjatë procesit e kuptoni që nuk jeni të kënaqur, diçka po ju shtyp ose mpin, ose jeni të ftohtë, ndryshoni pozicionin e trupit tuaj ose merrni një batanije. Nuk ka nevojë të duroni shqetësimin.

Kushtojini vëmendje edhe mënyrës se si merrni frymë. Mos ndryshoni asgjë, vetëm drejtojeni periodikisht vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.

Bëni këtë për të paktën 10 minuta, sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni këtë në mënyrë periodike.

Lëvizni në mënyrë aktive. Vetëm për të lëvizur. Nuk dua të them pastrim apo ndonjë gjë tjetër. Thjesht tundni krahët ose ecni ose vraponi në vend ose bëni çfarëdo lëvizjeje që ju pëlqen.

Kushtojini vëmendje sesi lëviz trupi juaj, me çfarë është në kontakt, si ndihet. Kjo është arsyeja pse pastrimi nuk do të funksionojë - do të drejtoheni në drejtimin e gabuar. Por ju vetëm duhet të ndjeni trupin tuaj të gjallë. Mos bëni lëvizje të pakëndshme dhe të rënda që nuk ju pëlqen të bëni. Shmangni mbingarkesën ose shqetësimin. Ky nuk është një stërvitje, ky është një proces tjetër.

Ankthi mund të na shtyjë të ndërmarrim veprime të shpejta dhe të nxituara. Kur vendosni të bëni diçka, mendoni përsëri, kontrolloni vendimet tuaja për të paktën të padëmshmërisë. Pothuajse çdo veprim mund të shtyhet në mënyrë të sigurt për gjysmë ore, apo edhe më gjatë.

Shembull: ai mund të "tërhiqet" përsëri për të blerë drithëra dhe makarona, edhe kur ato janë tashmë në shtëpi në sasi të mëdha, nuk ka shumë para, dhe qumështi ka mbaruar. Mendoni për këtë. Blini qumësht. Groat janë nga ankthi. Kemi nevojë për qumësht tani. Blerja e drithërave, nëse pas kësaj nuk ka para të mjaftueshme për qumësht, do të jetë një veprim i dëmshëm.

Pjesa 3. Filtrat "në dalje"

Kur jemi në ankth, mund të fillojmë ta "shpëlajmë" atë nga vetja. Më lart kemi folur se si mund të mbroheni nga njëra prej metodave të "fryrjes" nëse bëhet në drejtimin tuaj. Por le të marrim parasysh që ju vetë do të ndikoheni nga ajo që ju vetë lëshoni në mjedis. Kjo është e rëndësishme jo vetëm nga pikëpamja e njerëzimit në lidhje me fqinjin. Por edhe sepse do të ndikojë tek ju.

Shembull: ju i dhatë fqinjit tuaj një seri lajmesh që ishin të panevojshme për të. E mesmja ishte e mbingarkuar, "tronditur" në ankthin e saj. Dhe për shkak të kësaj, as unë nuk mund ta mbaja. Ai u tërhoq nga ky impuls në internet, ai gjeti pakon e tij të lajmeve dhe jua dha. Ose toni i zërit të tij ndryshoi, ai filloi të lëvizte më i shqetësuar. Ju e kapni atë dhe, pa e kuptuar vetë, e perceptoni atë si një sinjal alarmi. Kështu e tundni njëri -tjetrin. Ju vetë bëheni më të shqetësuar si rezultat.

Prandaj, ne stërvitemi për të vendosur filtra në dalje.

• Mos përhap informacione emocionuese por të paverifikuara. Nuk ka nevojë t’ia tregoni fqinjit tuaj, nuk ka nevojë ta postoni në internet, nuk ka nevojë ta ndani në rrjetet sociale. Nëse tashmë keni shkuar dhe e keni lexuar, nuk keni vënë "filtra në hyrje", atëherë është e qartë se tani doni ta "pështyni" diku nga vetja juaj. Përballoj Kjo është përgjegjësia juaj. Kontrolloni "filtrat tuaj të hyrjes" në mënyrë që ato të mos dalin jashtë.
• Nëse keni informacion të besueshëm, të rëndësishëm dhe urgjent, dëshironi ta ndani me fqinjin tuaj, dhe fqinji juaj thotë se ai nuk dëshiron ta dëgjojë atë tani - mos e ndani … E mesmja ka të drejtë të dozojë atë që futet në të. Kontrolloni nëse patjetër do të ketë telashe nëse fqinji juaj mbetet në errësirë edhe për disa orë të tjera? Çfarë lloj katastrofe do të ndodhë? Paralajmërim i prishësit: nëse ky nuk është informacion për një zjarr direkt në shtëpinë tuaj, atëherë zakonisht nuk do të ketë telashe.
• Nëse nga ankthi doni të përqafoni dikë që është aty pranë, dhe dikush që është afër dëshiron të jetë vetëm tani, atëherë mund të pyesni, por nuk keni të drejtë të kërkoni … Nëse, natyrisht, nuk jeni të rritur. Stillshtë akoma më mirë të përqafosh fëmijët me kërkesën e tyre të parë. Po, është përgjegjësia jonë t'i qetësojmë ata. Ne kemi vendosur t'i fillojmë ato dikur.
• Nëse fëmijët kanë nevojë të jenë vetëm, ne duhet t'i lëmë ata vetëm, edhe nëse vërtet duam t'i shtrydhim nga ankthi.… Ne jemi të rritur. Ne mësojmë të përmbajmë ankthin, bëjmë teknikat e përshkruara më lart në pjesën e dytë. Ne nuk e derdhim ankthin tonë te fëmijët.
• Ndarja e ankthit tuaj drejtpërdrejt është e dobishme. Kjo do të thotë, për të mos thënë për të qindën herë "i lave duart?", Por të thuash "Kam frikë për ty". Ose - "Kam frikë për veten time". Një gjë tjetër është se reagimet kundër nganjëherë mund të mos qetësojnë, por përkundrazi. Pra, ndarja e ankthit tuaj drejtpërdrejt është e dobishme, por ju duhet të kontrolloni se çfarë ndodh më pas. Ndonjëherë fqinji juaj përgjigjet me diçka që ju bën të ndiheni më keq. Atëherë mos. Ose duhet t'i tregoni fqinjit tuaj se çfarë dëshironi nga ai në përgjigje kur ndani ankthin.

Sidoqoftë, unë do të shkruaj së shpejti një artikull të veçantë se si mund të bashkëjetojmë me fqinjët tanë në kushtet e karantinës. Nëse jeni të interesuar për ndonjë temë tjetër, shkruani për të në komente, unë do t'ju përgjigjem dhe do të kuptoj se për çfarë është më mirë të shkruaj së pari.