Teknikat E Qetësisë

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53

Jeta jonë është mjaft e paparashikueshme dhe e pasigurt, dhe për këtë arsye situata që mund të shkaktojnë ankth shpesh hasen në të. Dhe ky emocion, si të gjithë të tjerët, në mënyrë evolucionare nuk lindi nga e para dhe, natyrisht, është e nevojshme për diçka. Pra, për çfarë është?

Sipas komenteve të shumicës së autorëve, ankthi është një emocion që lind në situata pasigurie, që pasqyron pritjen e pasojave të mundshme negative dhe inkurajon marrjen e masave të nevojshme për të mbrojtur veten. Emocioni i duhur? Unë mendoj se po. Dhe ti? Secili prej nesh në mënyrë periodike përjeton ankth në situata veçanërisht të rëndësishme dhe të panjohura. Ky sinjal ju lejon të mendoni dhe veproni më me kujdes, duke vlerësuar në mënyrë kritike rreziqet e përfshira.

Ndonjëherë predispozita për gjendjet e ankthit, për shkak të përvojave negative të jetës, është aq e fortë sa që një person pret zhvillimin më të keq të situatës mjaft shpesh ose madje gjithmonë. Në raste të tilla, bëhet një problem serioz që nuk mund të trajtohet lehtë vetëm. Ekzistojnë frika, dyshime, ankthe të vazhdueshme, rraskapitëse dhe ndërhyrje në jetën e përditshme për të kryer edhe ndonjë veprim të thjeshtë dhe të nevojshëm.

Nëse papritmas e njihni veten në versionin e dytë, kjo nuk do të thotë që jeta juaj ka mbaruar dhe nuk ka rrugëdalje. Kam një lajm të mirë për ju! Ky emocion është aq i varur nga mendimet dhe veprimet saqë me ndihmën e tyre mund ta kontrolloni në mënyrë perfekte.

Po ti mundesh! A mund ta imagjinosh?

Dhe po, keni të drejtë në dyshimet tuaja të mundshme - natyrisht, nuk do të kufizohet vetëm në dëshirën për t'i dhënë fund këtij ferri. Necessaryshtë e nevojshme të gëzoheni dhe të habiteni, dhe gjithashtu të ëndërroni, të këndoni dhe vallëzoni, vorbulloheni dhe argëtoheni, nëse shpirti e kërkon atë, dhe gjithashtu studioni, studioni dhe studioni, mësoni gjëra të reja dhe zbatoni të vjetrën.

Nga filloni?

Pra, ka teknika të ndryshme për t'u marrë me ankthin: këto janë teknika të relaksimit, meditimit, vizualizimit, qëllimit paradoksal, etj.

Mund të hyj në shumë detaje dhe të përshkruaj se si njëra është e ndryshme nga tjetra, por në vend të kësaj, unë do të përshkruaj vetëm disa teknika të thjeshta dhe efektive që më kanë ndihmuar mua dhe klientët e mi të përballen me ankthin.

1. Frymë. Në ato raste kur tashmë është e nevojshme të veprohet, dhe gjendja e ankthit u rrokullis në kohën e gabuar, teknikat e frymëmarrjes rezultojnë të jenë shumë të dobishme. Ato janë të lehta për tu mësuar, të përshtatshme dhe nuk kërkojnë kushte të veçanta për përdorim. Teknika më e thjeshtë dhe më e rehatshme e frymëmarrjes bazohet në ngadalësimin e qëllimshëm të frymëmarrjes. Për ta kryer atë, mjafton të marrësh frymë dhe të nxjerrësh në numërimin e 4. Thith (1-2-3-4)-nxjerr (1-2-3-4). Në të njëjtën kohë, këshillohet që të llogaritni sa më ngadalë që të jetë e mundur në mënyrë që të bëni thithjen më të plotë, dhe daljen me të njëjtën kohëzgjatje. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të marrësh frymë jo me "gjoks", por me "bark". Sigurohuni që stomaku juaj të bjerë ngadalë dhe të ngrihet.

Kjo teknikë bazohet në faktin se gjatë procesit të ankthit dhe frikës, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës rriten në mënyrë që të ngopin muskujt e një personi me oksigjen për luftë ose fluturim. Mekanizmi i kundërt gjithashtu funksionon: frika dhe ankthi përshpejtojnë frymëmarrjen dhe ngadalësimi i tij ju ndihmon të ndiheni më të qetë.

2. Lëvizje. Kur e keni humbur momentin e fillimit të ankthit dhe tashmë jeni goditur mirë, teknikat motorike ndihmojnë shumë. Qëllimi i tyre kryesor është të djegin të gjithë tensionin që kishte për qëllim të merrej me situatën dhe të ndienin relaks. Vrapimi, ushtrimet e barkut, shtytjet, tërheqjet, burpees-në përgjithësi, gjithçka që mund të përdorë sa më shumë muskuj të të gjithë trupit të jetë e mundur ndihmon. Mund të përdoret si urgjentisht ashtu edhe në mënyrë sistematike.

3. Relaksimi i muskujve. Ky grup teknikash kërkon zotërim dhe përmirësim gradual, prandaj është menduar për zbatim sistematik. Ndërsa i plotësoni ato, gradualisht mësoni të përqendroheni, mësoni të kontrolloni rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj dhe relaksoni me qëllim muskujt tuaj. E gjithë kjo ju ndihmon të ndiheni më të qetë dhe të sigurt.

Një nga teknikat më të njohura është teknika e relaksimit të muskujve sipas E. Jacobson. Ajo bazohet gjithashtu në lidhjen midis ankthit dhe tensionit të muskujve. Duhen rreth 2 minuta për të përfunduar, kështu që ju mund të përdorni teknikën në situata stresuese.

Gjatë këtij ushtrimi, ju duhet të tensiononi dhe qetësoni në mënyrë alternative muskujt. Gjatë stërvitjes, është e rëndësishme që gradualisht të rrisni forcën e tensionit të muskujve, pastaj t'i qetësoni ato ashpër.

Filloni me muskujt në krahun tuaj. Duke numëruar ngadalë në 5, rrisni tensionin në muskujt e dorës me çdo numërim. Për një numër prej 5, relaksoni ndjeshëm muskujt e dorës. Do të ndjeni se si duart tuaja janë të relaksuara. Krahasoni këtë me ndjenjën e tensionit në muskuj.

Tani përsëriteni këtë ushtrim, duke tendosur jo vetëm muskujt e dorës, por edhe muskujt e parakrahut. Pastaj lidhni muskujt e shpatullave, pastaj muskujt e parakrahut, pastaj muskujt e shpatullave. Në fund të stërvitjes, ju do të tendosni të gjithë muskujt e krahëve dhe muskujt e shpinës. Kur mësoni se si ta bëni këtë ushtrim me muskujt e krahëve, mund të mësoni të punoni edhe muskuj të tjerë - muskujt e këmbëve, barkut. Kur e bëni këtë, sigurohuni që të uleni drejt.

Së fundmi, mësoni ta bëni këtë ushtrim me muskujt e qafës dhe fytyrës.

4. Mendimet. Ndoshta, në këtë pikë do të ketë një bllok të tërë teknikash, pasi të menduarit pozitiv është mjeti kryesor dhe më efektiv për të gjetur paqen. Pse? Dhe sepse komponenti kryesor i ankthit është njohës (pritshmëria).

Unë do t'i jap vendin e parë dy teknikëve. E para është forcimi, duke e çuar situatën në pikën e absurdit. Meqenëse ankthi është një intolerancë akute ndaj pasigurisë, një përpjekje për ta parashikuar atë, kontrolluar atë, kjo pasiguri duhet të pranohet gradualisht. Imagjinoni që mendimi të lindë në kokën tuaj: "Kam frikë të telefonoj në telefon". Si ndiheni për këtë? Cfare mendoni ju? Ju po përpiqeni të "përhapni kashtë", kontrolloni, kontrolloni, kontrolloni, mbyllni gojën, mbytni "gabimin" në mënyrë që të mos ndodhë papritmas, dhe emocionet dhe impulset tuaja nuk largohen nga kjo, dhe "Pshshshshshik" - çaji ka zier. Përforcimi është i mirë sepse ju lejon të hiqni dorë nga ky proces. Pra, thelbi i kësaj teknike është që ju të vazhdoni këtë mendim, imagjinoni atë derisa t'ju duket absurde, qesharake, të pushojë së qeni e frikshme. Kjo do të thotë, nëse vazhdoni të mendoni për një telefonatë, mund të imagjinoni se më e keqja do të ndodhë më pas. Për shembull, se si një grusht del nga telefoni dhe kaaaak godet në kokë.

E dyta është përgënjeshtrimi, kundërshtimi. Nëse jeni të kapërcyer nga ndonjë mendim obsesiv, duhet ta zëvendësoni me të kundërtën. Për shembull: "Unë nuk do të përballem me detyrën, dhe të gjithë do të shohin se sa keq jam" në "Unë do të kem sukses, dhe të gjithë do të shohin se jam i shkëlqyeshëm".

Teknika e tretë e mirë është shpërqendrimi. Sapo të vini re se një mendim shqetësues ju vjen në mendje, thjesht ridrejtoni vëmendjen tuaj në diçka tjetër. Ju nuk duhet ta analizoni, zhvilloni dhe gjithashtu t'i rezistoni.

E katërta është shkarkimi. Çdo mendim negativ mund t'ju dominojë vetëm nëse ndjeni se jeni një me të. Kështu, ju vetëm duhet të ndaheni nga mendime të tilla sapo t'i vini re ato. Ju thjesht mund të imagjinoni se si po flisni me personin që ju shpreh këto mendime, shkruani ato në një fletore, flisni, vizatoni, imagjinoni dhe modifikoni.

E pesta është një recetë. Lini mënjanë një kohë të caktuar alarmi çdo ditë (kjo mund të jetë 5 minuta, ose ndoshta 25, në varësi të nevojës tuaj). Në këtë kohë, tërhiqni të gjitha mendimet tuaja negative dhe mendojini ato, mendoni derisa funksionon. Mundohuni t'i mbani këto mendime dhe ndjenja që lindin gjatë gjithë kohës së caktuar. Pjesën tjetër të kohës, largoni mendimet e këqija dhe shijoni jetën.

Gjithashtu, teknikat e meditimit, vizualizimit dhe relaksimit ndihmojnë për të gjetur qetësinë, por më shumë herën tjetër.

Shpresoj që teknikat e mësipërme do t'ju ndihmojnë të merreni me manifestimet e ankthit dhe frikës. Gjithashtu do të jem i lumtur të përshkruaj teknikat që përdorni në komentet e këtij artikulli.

Duajeni veten, kujdesuni për veten dhe më e rëndësishmja - ndaloni së lexuari lajmet tashmë:)