2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53
Ku je tani?
Kur e gjeni veten në një situatë stresuese, bëni vetes pyetjet e mëposhtme:
- Ku jam unë?
- A po kaloj me kohë në të ardhmen, jam i shqetësuar për atë që mund të ndodhë, apo po planifikoj atë që mund të ndodhë?
- A udhëtoj në kohë në të kaluarën, rishikoj gabimet e mia, ringjall kujtimet e këqija, apo mendoj se si mund të ketë qenë jeta ime, në rrethana të ndryshme?
- ose jetoj në të tashmen, me të vërtetë duke i kushtuar vëmendje asaj që bëj, mendoj ose ndiej
Nëse jeni në momentin e tanishëm, përqendroni vëmendjen tuaj në atë që po ju ndodh tani duke bërë sa më poshtë:
- kushtojini vëmendje asaj që po mendoni dhe zbuloni nëse jeni duke lëvizur në kohë; sillni fokusin tuaj në momentin e tanishëm.
- kushtojini vëmendje mënyrës se si merrni frymë. Merrni frymë ngadalë dhe thellë për t'ju ndihmuar të përqendroheni në të tashmen.
- Kushtojini vëmendje sesi ndihet trupi juaj dhe vëzhgoni çdo tension ose dhimbje që mund të përjetoni. Përcaktoni se si mendimet tuaja ndikojnë në ndjenjat tuaja.
- Kushtojini vëmendje çdo emocioni të dhimbshëm që mund të përjetoni si rezultat i udhëtimit në kohë dhe përdorni një nga aftësitë e menaxhimit të stresit që mund t'ju ndihmojë të lehtësoni çdo dhimbje të papritur.
Gëzoni veten
Ne të gjithë kemi nevojë për fjalë inkurajuese për të na ndihmuar të qëndrojmë të motivuar ose të përballojmë dhimbjen. Kjo mund të bëhet me mendime vetë-inkurajuese.
- kjo situatë nuk do të zgjasë përgjithmonë
- Kam kaluar shumë përvoja të tjera të dhimbshme dhe mbijetova
- gjithçka kalon dhe kjo do të kalojë
- tani ndjenjat e mia më bëjnë të pakëndshme, por unë mund t'i pranoj ato
- Jam i shqetësuar, por mund ta përballoj situatën
- për mua është një mundësi për të mësuar se si të përballeni me situata të vështira
- ndonjëherë është e natyrshme të ndihesh i trishtuar / i shqetësuar / i frikësuar
- nëse dua, mund të mendoj ndryshe
- ka alternativa, ky nuk është fundi i jetës.
Trajnim autogjenik
Gjashtë fazat kryesore të trajnimit autogjenik dhe faza e tij e dytë, meditimi autogjenik, janë përshkruar më poshtë.
Ekzistojnë tre pozicione kryesore të trupit për stërvitje autogjene: një pozicion shtrirë dhe dy ulur. Zgjidhni atë që preferoni.
Pozicion i shtrirë. Ju shtriheni në shpinë, këmbët tuaja janë pak larg, gishtërinjtë e këmbëve drejtohen në drejtime të ndryshme. Vendosni një jastëk nën pjesën e trupit tuaj që nuk është e rehatshme. Kujdes nga pozicioni i pabarabartë i trupit (për shembull, nëse vendosni një jastëk nën kokën tuaj, sigurohuni që mjekra juaj të mos shtypet në gjoks). Duart shtrihen përgjatë trupit, por mos e prekni; bërrylat janë pak të përkulur, dhe pëllëmbët "duken" lart. Sytë janë të mbyllur.
Pozicioni i ulur. Në pozicionin ulur, ka dy mundësi.
Opsioni i parë është të uleni drejt në një karrige ose karrige me një shpinë të drejtë që do të mbështesë kokën tuaj, duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt. Mollaqet tuaja duhet të jenë pingul me pjesën e pasme të karriges dhe sedilja duhet të jetë mjaft e gjatë për të mbështetur ijet tuaja. Krahët, duart dhe gishtat tuaj mund të mbështeten në mbështetëset e krahëve të karriges ose në prehër. Sytë janë të mbyllur.
Opsioni i dytë për një pozicion ulur: Merrni një stol ose karrige me shpinë të ulët, në mënyrë që të mos ketë mbështetje kurrizore gjatë uljes. Uluni në buzë të sediljes me duart në ijet tuaja, duart dhe gishtat duhet të jenë të lira. Koka gjithashtu varet lirshëm, mjekra është afër gjoksit. Këmbët nuk janë në gjerësinë e shpatullave, me majat e gishtërinjve pak të dukshëm nga prapa gjunjëve. Sytë janë të mbyllur.
Pavarësisht se cilin pozicion zgjidhni, sigurohuni që trupi juaj të jetë i relaksuar dhe tensioni i muskujve është minimal.
Gjashtë faza themelore të trajnimit autogjen
Këtu janë gjashtë fazat fillestare të trajnimit autogjen që i paraprijnë imazhit:
- përqendrim në ndjenjën e rëndesës në krahë dhe këmbë;
- përqendrimi në ndjenjën e ngrohtësisë në duar dhe këmbë;
- përqendrimi në ndjesinë e ngrohtësisë në rajonin e zemrës;
- përqendrimi në frymëmarrje;
- përqendrimi në ndjenjën e ngrohtësisë në bark;
- përqendrimi në ndjenjën e freskisë në ballë.
Faza 1: Ashpërsia.
Dora ime e djathtë po rëndohet …
Dora ime e majtë po rëndohet … Duart po më rëndohen. Këmba ime e djathtë po rëndohet … Këmba ime e majtë po rëndohet … Këmbët po më rëndohen. Krahët dhe këmbët e mia u bënë të rënda.
Faza 2: Nxehtësia.
Ngrohtësia përhapet në dorën time të djathtë …
Ngrohtësia përhapet në dorën time të majtë …
Ngrohtësia përhapet mbi duart e mia …
Ngrohtësia përhapet në këmbën time të djathtë …
Ngrohtësia përhapet në këmbën time të majtë …
Ngrohtësia më përhapet në këmbë …
Ngrohtësia përhapet poshtë krahëve dhe këmbëve të mia.
Faza 3: Zemra.
Zemra ime rreh në mënyrë të barabartë dhe të qetë (përsëris katër herë).
Faza 4: Frymëmarrja.
Frymëmarrja ime është e qetë dhe e barabartë.
Unë marr frymë lehtë dhe i qetë (përsëris katër herë).
Faza 5: Barku.
Ngrohtësia e këndshme rrjedh në bark (përsërisni katër herë).
Faza 6: Balli.
Balli im është i ftohtë (përsëris katër herë).
Në fund të trajnimit, përdorni formulat e mëposhtme: "Pas përfundimit të relaksimit, do të jem energjik, aktiv dhe në një humor të mirë." Shtrije krahët. Merr fryme thelle. Hapi sytë.
Ndërsa fitoni përvojë, do të jeni në gjendje të nxisni një ndjenjë ngrohtësie dhe rëndimi në gjymtyrë, ngrohtësi në zonën e pleksusit diellor, të moderoni ritmin e frymëmarrjes dhe rrahjeve të zemrës, etj. Në vetëm pak minuta. Duhen disa muaj praktikë të rregullt për të arritur këtë nivel aftësie. Rregullisht - kjo është nga një deri në gjashtë herë në ditë. Ju nuk duhet të shqetësoheni kur zotëroni trajnimin autogjenik, pasi përpjekjet tepër të zellshme mund të bëjnë vetëm dëm. Punoni në ritmin tuaj natyror, duke kaluar në fazën tjetër vetëm kur të keni sukses në atë të mëparshëm.
Përveç trajnimit bazë autogjenik, ekziston një nivel më i lartë. Shownshtë treguar më poshtë.
Vizualizimi
Hapi tjetër në trajnimin autogjenik është imagjinimi i fotografive të këndshme dhe të qeta në mënyrë që të përhapni relaksimin e arritur nga trupi në vetëdije. Disa i imagjinojnë duke lundruar në një liqen të qetë në një ditë me diell. Disa njerëz preferojnë zogjtë që fluturojnë në ajër, valët e detit që rrokullisen në breg ose një dhomë komode me një fireplace. Për të filluar vizualizimin, përcaktoni figurën tuaj relaksuese. Pyetjet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë me këtë.
- Si është moti në fotografinë tuaj imagjinare?
- Kush eshte atje?
- Cilat ngjyra mbizotërojnë atje?
- Çfarë tinguj dëgjoni?
- Cfare po ndodh atje?
- Si po ndihesh?
Vizualizimi i fotografive relaksuese fillon me rrotullimin e syve lart, sikur po përpiqeni të shikoni në ballin tuaj.
Hapi tjetër është të jepni një ngjyrë të vetme të zgjedhur në të gjithë fushën e shikimit. Pastaj imagjinoni se si pikturat dalin nga kjo ngjyrë. Pasi të keni përfunduar të gjitha këto detyra, përpiquni të imagjinoni një objekt në një sfond të errët. Imazhi i këtij objekti duhet të jetë i qartë, i palëvizshëm dhe i pandryshueshëm, mbajeni atë për disa minuta.
Faza tjetër e meditimit autogjenik është vizualizimi i një koncepti abstrakt (për shembull, liria). Kjo mund të zgjasë nga dy deri në gjashtë javë. Pastaj mund të kaloni në përqëndrimin në ndjenja duke imagjinuar veten në situata të ndryshme. Për shembull, mund të përqendroheni në atë se si ndiheni duke imagjinuar se jeni duke hipur në një re.
Për ta bërë vizualizimin sa më real të jetë e mundur, duhet të përdorni të gjitha shqisat tuaja. Ju duhet të jeni në gjendje të nuhasni, të dëgjoni tinguj, të shihni ngjyrat dhe madje të shijoni nëse është e pranishme në foton tuaj. Ju mund të imagjinoni retë, luginat, malet, lulet e egra, një pyll të freskët, një burim të pastër, një kodër të butë ose diçka tjetër për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
Recommended:
VETF NDIHM P FORR REAKTIME T AC STRESIT AKUT
Pra, ju e gjeni veten në një situatë ku jeni kapërcyer nga ndjenja të forta - dhimbje zemre, zemërimi, zemërimi, faji, frike, ankthi. Në këtë rast, është shumë e rëndësishme të krijoni kushte për veten tuaj në mënyrë që të "lëshoni shpejt avullin"
Kolonizimi I Emocioneve Ose Zbutja E Emocioneve Në Biznes, Politikë, Kulturë Argëtimi
Ne jetojmë në një botë me fakte të ndërmjetësuara nga emocionet. Duke pasur emocionet e duhura ju lejon të merrni faktet "e duhura" dhe të hidhni ato "të gabuara". Identiteti, përfshirë atë sovjetik dhe post-sovjetik, krijohet nga kontrolli i emocioneve, dhe vetëm atëherë faktet kanë rëndësi.
TEKNIKA P FORR RREGULLIMIN E Emocioneve Dhe Rezistencës Ndaj Stresit PJESA 2
Vlerësimi dhe planifikimi i rrezikut Hidhini një sy fletës së punës të Vlerësimit të Riskut më poshtë, e cila është e ndarë në katër kolona. Në kolonën e parë, shkruani frikën tuaj, dhe në të dytën, rendisni çdo dëshmi që keni se frika është e justifikuar.
Menaxhimi I Emocioneve Negative. Pjesa 1. Teknika E "tokëzimit"
Dje ne diskutuam menaxhimin e emocioneve me studentët e kursit të plejadës me kohë të plotë. Doli të ishte një supë interesante e ideve. Pra, gjërat e para së pari. Pse është kaq e rëndësishme të dini se çfarë të bëni me emocionet e forta të klientit gjatë plejadës?
Specifikat E Formimit Të Stresit: Faktorët E Shfaqjes, Llojet Dhe Simptomat. Teknika Psikoterapeutike Për Trajtimin E Efekteve Të Stresit
Në epokën e zhvillimit aktiv të informacionit dhe nevojave personale, fenomeni i rezistencës ndaj stresit nuk konsiderohet më si një faktor standard shkatërrues, por si pjesë e analizës së një problemi të përhapur. Nevoja për t'u përshtatur me dinamikën gjithnjë në rritje të ritmit të jetës shkakton zgjerimin e detyruar të kornizës së hapësirës individuale.
