Rreth Të Qenit "Këtu-dhe-Tani" Dhe Ankthit

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53

A mërziteni shpesh? Gjera te vogla? Apo gjëra vërtet të rëndësishme? Si i bëni dallimet midis tyre? Pse të shqetësohesh fare?

Ky artikull do të përqëndrohet në të qenit të vetëdijshëm për të tashmen dhe një nga teknikat njohëse për të hequr qafe ankthin.

Në valën e tretë të CBT, ekziston një qasje e quajtur mindfulness. Mindfulness përkthehet në "Mindfulness".

Ironia e kësaj fjale është se mund të shkruhet gabim, gjë që do të shtrembërojë absolutisht kuptimin. Për shembull, mund të shkruani me dy L për të marrë MindfuLLness, e cila mund të përkthehet si "mbipopullim" i vetëdijes (me të gjitha llojet e plehrave). Ju mund të shkruani MindFOOLness - "marrëzi" e vetëdijes.

Në qasjen Mindfulness, ekziston koncepti i një "makine të menduarit". Qëllimi i saj është mbijetesa, kështu që ajo tenton të hedhë mendime shqetësuese për të reflektuar se si diçka mund të shkojë keq në mënyrë që transportuesi i saj (domethënë ti dhe unë) të mbrojë veten sa më shumë që të jetë e mundur. Ndonjëherë kjo nuk dëmton aspak, por shpesh makina e të menduarit punon shumë intensivisht, duke të futur në mendime për një të ardhme të mbushur me rreziqe, duke të detyruar të shqetësohesh vazhdimisht për diçka, shpesh për diçka krejtësisht të palidhur me momentin aktual dhe duke qenë "këtu- dhe-tani ".

Makina e të menduarit është e trajnuar për zgjidhjen e problemeve. Për shembull, si të hartoni siç duhet një kurth për të kapur një mamuth dhe për ta çuar atje, si të ndërtoni një strehë nga shiu, si të zgjidhni një shpellë të mirë për të jetuar. Makina e të menduarit është "zhvilluar" shumë kohë më parë për të zgjidhur probleme absolutisht praktike. Sidoqoftë, ajo nuk është aspak e përshtatshme për zgjidhjen e problemeve emocionale. Kjo është për vetë thelbin e saj: kur filloni të përpiqeni të heqni qafe emocionet negative dhe të përmirësoni gjendjen shpirtërore, makina e të menduarit, duke u përpjekur t'ju japë më shumë informacion që ju nevojitet për të zgjidhur problemin, ofron kujtime nga përvoja juaj në të cilën gjithashtu kishte një humor të keq. Kjo metodë vështirë se përmirëson gjendjen shpirtërore - dështimet, humbjet, gabimet mbahen mend. Kështu, një humor i keq "rrotullohet" vetë dhe përfundimisht mund t'ju zhyt në depresion. Në këtë rast, ju jeni të mbërthyer në të kaluarën, në vend që të jeni në të tashmen, duke shijuar momentin "këtu-dhe-tani".

Qasja e ndërgjegjes rekomandohet për klientët me episode të përsëritura të depresionit pikërisht në mënyrë që të ndërpresin ciklet e përshkruara të "vetë-lëshimit". Truri është i mbushur me automatizma, dhe edhe nëse depresioni përpunohet, shkaqet e tij eliminohen, një mendim i trishtuar mund të "kalojë". Por gjithmonë ekziston një zgjedhje për ta ndjekur ose për t’i dhënë hapësirë, për ta parë të largohet dhe ta lërë të shkojë.

Qasja e ndërgjegjësimit sugjeron të mësosh të distancohesh qëllimisht nga "makina e të menduarit". Dmth:

1. Kuptoni që mendimet e shqetësuara ose të trishtuara mund të lindin dhe të zhduken pa ndikuar në asgjë, se një mendim i shqetësuar ose i trishtuar është vetëm një mendim dhe asgjë më shumë.

2. Kuptoni që një person jo vetëm që mund të përjetojë emocione për mendimet, por gjithashtu të mësojë t'i vëzhgojë ato dhe në të njëjtën kohë të mbetet i qetë.

Për këtë, përdoren teknika të veçanta të meditimit të ndërgjegjshëm, qëllimi i të cilave është të mësosh të qëndrosh këtu dhe tani, dhe jo në mendimet për të ardhmen ose të kaluarën dhe ankthet e ndryshme. E gjithë kjo mund të tingëllojë shumë e komplikuar, por në realitet meditimi është mjaft i thjeshtë. Për shembull, ju jeni shtrirë në dysheme dhe përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Quiteshtë krejt e natyrshme që në këtë kohë një bandë mendimesh shpërqendruese fillojnë të vërshojnë nëpër kokën time, të cilat "makina e të menduarit" rrëshqet: mendimet shqetësuese për të ardhmen, ose thjesht për atë që duhet bërë, "tani, çohu dhe bëni, në vend që të jeni kaq të padobishëm shtrihuni”, ose mendime të trishtuara për atë që nuk funksionoi në të kaluarën. Qëllimi juaj është t'i vëzhgoni dhe pranoni ato pa u përpjekur të ndryshoni dhe në asnjë mënyrë të mërziteni që ato vijnë dhe ju tërheqin vëmendjen. Vetëm imagjinoni që jeni ulur në breg me duart tuaja dhe rryma mban anije të vogla. Ju vendosni mendime në varka dhe ato notojnë larg. Ju nuk uleni me ta - mendimet janë të ndara nga ju, ato vijnë dhe shkojnë, por ju ktheheni të shikoni frymëmarrjen tuaj.

Për të filluar, dy meditime të tilla në ditë për 10 minuta janë të mjaftueshme. Kështu mësoni të ktheheni këtu dhe tani.

Studimet tregojnë se meditimi i ndërgjegjes është shumë i dobishëm për shëndetin fizik, disponimin mbizotërues gjatë gjithë ditës, shijimin e gjërave në dukje të zakonshme dhe, paradoksalisht, liron shumë kohë.

Një nga manifestimet e mundshme të tepërta të "makinës së të menduarit" që "ju mbart" në të ardhmen është e ashtuquajtura. "Katastrofizimi".

Për shembull: ju jeni një gjimnazist dhe keni një notë të keqe. Ju e perceptoni atë si "gjithçka është e humbur" dhe përjetoni ankth të fortë. Zinxhiri i automatizmave që çon në një rezultat të tillë mund të duket kështu: "Kam dy - nuk do ta mësoj kurrë këtë lëndë - nuk do të marr diplomë - nuk do të shkoj askund pa diplomë - nuk do të jem në gjendje për të gjetur një punë - nuk do të mund të marr para për të mbajtur familjen time - do të qëndroj vetëm dhe do të vdes i vetëm ". Ky shembull është komik, por tregon se çfarë lloj katastrofizimi "elefanti" mund të fryhet. Kur një person është në këtë "rreth", ai nuk ndjek zinxhirin e mendimeve, ai fshin shumë shpejt. "Makineria e të menduarit" përpiqet të heqë qafe ankthin në mënyrën se si di të zgjidhë problemet - për këtë ai rrëshqet nga përvoja përkatëse e kujtimeve dhe parashikimeve shqetësuese, e cila gjeneron vetëm një raund të ri ankthi.

Detyra numër 1 këtu është të ndaloni dhe "zgjasni" "fizarmonikën" e të menduarit katastrofik. Kur jeni duke përjetuar ankth të rëndë për gjëra të vogla, përpiquni të gjurmoni procesin tuaj të mundshëm të të menduarit dhe pyesni veten: "A do të thotë fakti që kam marrë një Dy me të vërtetë se do të vdes vetëm?"

Kjo është saktësisht se si funksionon katastrofizimi: studenti nga shembulli ndjen dëshpërim jo për shkak të "mashtrimit" (një episod specifik i jetës shkollore), por për shkak të frikës "Unë nuk do të jem në gjendje të gjej një punë - do të vdes i vetëm " Dhe ai reagon ndaj "mashtrimit" sikur të ishte tashmë 45 vjeç dhe nuk ka gjetur punë. Duke përjetuar këtë lloj frike, ai nuk është këtu dhe tani. Sepse tani, për momentin, ai nuk është vetëm (ai ka të paktën prindër), ai është vetëm 14 vjeç (për shembull), dhe ka ende kohë para se të hyjë në një universitet dhe të kërkojë një punë. Ka ende shumë "treshe", "dyshe", "katërshe" dhe "pesë" përpara. Duke katastrofuar, ai humbet kënaqësinë e momentit të tanishëm.

Detyra e teknikës është të mësoni se si të ktheheni në "këtu dhe tani". Sa më shumë ta shtrini këtë "fizarmonikë" të të menduarit katastrofik, aq më shumë ka gjasa që ai të prishet dhe aq më argëtues do të merrni rezultatin.