Si Të Merreni Me Stresin Në Punë

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:53

Një nga stresuesit më të mëdhenj është stresimarrë në punë … Ndoshta fakti është se në çdo situatë tjetër ne mund të përballojmë të reagojmë ndaj situatës, ose ndoshta e gjithë çështja është ajo toleranca ndaj stresit - kushti për punësim. Në një mënyrë apo tjetër, çdo person që vendos të sigurojë jetesën përballet me detyrën më të vështirë - të ruajë sistemin nervor.

Edhe nëse puna është dashur tre herë, burimet nuk janë të pakufishme. Dhe duhet të keni parasysh disa mënyra të shpejta për ta kthyer veten në gjendjen e qëndrimit. Le të diskutojmë këto mënyra si të merren me stresin, dhe ndaloni së qeni të dënuar:)

1. Ngarkesa e dozimit

Unë e kuptoj që të kesh një pozicion nënkupton një numër përgjegjësish, por a duhet që shuma e punës të të kthejë vërtet në një kalë? E mbani mend këngën e Nautilus - "Të lidhur nga një zinxhir"? Ka linja të mrekullueshme: "Masa e punës është lodhja". Kjo ka të bëjë me motivimin e brendshëm të shumicës së punëtorëve të palodhur.

Gjëja e parë dhe më e rëndësishme që është e rëndësishme për ju të kuptoni është se nëse jeni të lodhur, ju duhet të dozoni funksionet tuaja. Ju mund të sqaroni sa punë duhet të bëhet në minimum dhe lejoni vetes të mos bëjë më shumë. Ju siguroj, miq, pa këtë "shpërndarës" ju çdo ditë kryeni gjysmën e punës për të cilën askush tjetër nuk ka nevojë, funksionet e njerëzve të tjerë.

Pra, si do ta dozojmë ngarkesën zvogëloni nivelet e stresit?

1. Zbuloni përgjegjësitë tuaja të punës.
2. Specifikoni sasinë aktuale të punës që kërkohet për sot.
3. Theksoni 3 detyra të rëndësishme nga të gjitha detyrat me të cilat jeni ngarkuar dhe ndani kohë të mjaftueshme për to, pjesa tjetër - aq sa është e mundur.
4. Siguroni vetes një pushim midis detyrave në çdo mënyrë.
5. Refuzoni ata që ju mbingarkojnë me jo funksionet tuaja.

Unë dyshoj se adhuruesit e punës do ta kenë të vështirë në pikën e fundit. Por jam i sigurt se të gjithë kanë një të rritur mjaft të fortë (pjesa e personalitetit që është përgjegjëse për marrjen e vendimeve racionale bazuar në nevojat dhe kërkesat - koncepti i analizës së transaksioneve). Nga kjo pjesë racionale, ju jeni në gjendje që me mirësjellje dhe pa "pëlqime" të panevojshme (si ndjenjat e fajit ose autokritikës) të pastroni detyrat e panevojshme dhe të kujdeseni për veten.

2. Delegimi dhe shpërndarja e përgjegjësive dhe detyrave

Siç kam shkruar më lart, ju jeni duke bërë më shumë ngarkesë pune sesa keni nevojë. Sigurisht, kjo shkakton lodhje dhe provokon gjendje stresi kronik … Dhe kjo e sjell trupin në një mënyrë mbijetese, jo në jetë. Kush do të qëndrojë në një ritëm të tillë?

Arsyeja për këtë gjendje është pamundësia për të shpërndarë dhe deleguar detyrat, paaftësia për të kërkuar ndihmë nga dikush që është më i lehtë. Gjithmonë dhe kudo ka nga ata që ende nuk janë rraskapitur. Mësoni të transferoni disa nga funksionet tek ata. Kjo, natyrisht, nuk ka të bëjë me shfrytëzimin.

Ne po flasim tani për t'i kërkuar një kolege të hedhë poshtë prezantimin e saj të suksesshëm në mënyrë që të mos ulet dhe të shpikë timonin. Ne po flasim për të kërkuar këshilla nga një punonjës më me përvojë, në mënyrë që të mos rrëmbejë trurin tuaj jashtë parimit. Si të merreni me stresin, nëse jeni vazhdimisht në kërkim të zgjidhjeve të dukshme?

Kur bëhet fjalë për mashtrim, është e rëndësishme të kuptoni ndryshimin midis tij dhe zhvendosjes së përgjegjësisë. Nëse keni njerëz në varësinë tuaj që marrin para për një sektor të caktuar përgjegjësish, jepuni atyre këtë sektor. Çfarë ndodh në praktikë? Duke pasur vartës, ne marrim gjysmën e punës së tyre. Duket sikur për hir të cilësisë, por në fakt - nga zakoni.

Në të njëjtën pikë, vlen të përmendet se si të lundroni në funksionet tuaja dhe të mos merrni përsipër atë të dikujt tjetër.

3. Pushimet dhe pushimet e duhura

Çfarë bëni gjatë drekës? Hani sanduiçe? A jeni në dhomën e pirjes së duhanit? Po punon?

Do të habiteni, por një orë pushim vërtet mund t’ju kursejë nervat nëse ndryshoni skenarin tuaj klasik. Pushimi është, para së gjithash, një ndryshim në hemisferën "e punës".

Për t'u ndier më mirë pas pushimit të drekës, bëni sa më poshtë:

• dilni nga dhoma me monitorë dhe kompjuterë, ato thajnë mukozën dhe sytë lodhen më shumë;
• bëni një ushtrim të thjeshtë të syve: fërkoni pëllëmbët së bashku për disa sekonda, dhe pastaj rrëshqitini ato tek sytë tuaj, sytë nën pëllëmbët duhet të jenë të hapur. Bëni këtë 3-5 herë - sytë tuaj do të ndihen më mirë;
• nëse është e mundur, dilni nga zyra për ajër të pastër dhe merrni kontrollin e vetëdijshëm të frymëmarrjes tuaj - një frymë e ngadaltë e thellë, nxjerrje natyrale - kjo do t'i sigurojë trurit oksigjen dhe do të ndihmojë në "zgjimin";
• telefononi një person të këndshëm dhe të lehtë dhe flisni për diçka të hutuar;
• merrni kohë për aktivitete joracionale (kreativitet), për shembull, lyeni për disa minuta (ka faqe të shkëlqyera ngjyrosëse kundër stresit, ato me të vërtetë funksionojnë);
• siguroni trupit lëndë ushqyese dhe diçka të shijshme për humorin (kafja me biskota zyre nuk llogaritet);
• nëse është e mundur, bëni një sy gjumë për 10-15 minuta.

Te kapërceni stresin, ju duhet të dilni herë pas here nga kushtet stresuese. Dhe për këtë qëllim ka një pushim në punë. Relaksohuni, ju e meritoni. Dhe justifikimet nuk pranohen:)

4. Mënyra normale e motorit

Lëvizja funksionon shumë mirë kundër stresit. Edhe nëse jeni shumë të lodhur dhe nuk jeni të mjaftueshëm për të vrapuar gjatë pushimit, ju duhet të paktën të ecni me një ritëm të qetë. Possibleshtë e mundur me muzikë, është e mundur pa.

Një shëtitje është një mënyrë jo vetëm për të lehtësuar stresin (në fund të fundit, stresi është gjithashtu energji), por edhe për të marrë burime shtesë. Për shembull, bisedoni me njerëz të rinj ose anasjelltas - bëni një pushim nga njerëzit dhe merrni kohë për veten dhe nevojat tuaja.

Një mënyrë tjetër për të përballuar stresin në punë është kompleksi i tarifimit të zyrës. Zgjidhni disa ushtrime për sytë, qafën dhe shpinën, kundër ënjtjes së këmbëve. Shumica mund të bëhen pa dalë nga karrigia juaj.

Nëse orari i punës lejon, ka kuptim t'i kushtohet kohë ngarkesave aerobike. Ky është një lloj ushtrimi në të cilin zemra stërvitet dhe sasia e oksigjenit në gjak rritet. Kjo kontribuon në një rritje të tolerancës ndaj stresit dhe përmirësimin e aktivitetit të trurit. Nuk lodhesh kaq shpejt. Vrapimi, vallëzimi, ngjitja e kodrës me një ritëm të lirë ndihmon shumë. Provoje!

5. Optimizoni dietën tuaj

Mirëqenia juaj gjatë ditës së punës varet nga ato ushqime që zgjidhni në dietën tuaj të përditshme. Ngrënia e vakteve të vogla, të shpeshta dhe të ndryshme është e mjaftueshme për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak duke ruajtur energjinë dhe përqendrimin, dhe për të shmangur ndryshimet e humorit. Kur sheqeri në gjak bie, mund të ndiheni të shqetësuar dhe nervozë.

Këtu janë disa këshilla të dobishme se si si të merren me stresin duke optimizuar dietën:

• Minimizoni marrjen tuaj të sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara. Ato janë të nevojshme, por nuk duhet të përbëjnë bazën e dietës. Karbohidratet e ngadalta janë ende burimi më i mirë i energjisë.
• Hiqni dorë nga ushqimet që mund të ndikojnë negativisht në humorin tuaj, duke e bërë atë të paqëndrueshëm. Këto janë ushqime të tilla si kafeina, alkooli, ushqime të larta në yndyrna trans dhe ruajtës artificialë ose hormone.
• Rritni marrjen tuaj të acideve yndyrore omega-3 për të ruajtur një humor të qëndrueshëm dhe për të mos humbur energji duke luftuar emocionet e pakëndshme. Burimet më të mira janë prodhimet e detit, farat e lirit dhe arrat.
• Shmangni nikotinën. Pirja e duhanit (si aktive ashtu edhe pasive) në fillim vërtet qetëson nervat e tërbuar, por pas 10-15 minutash, ndodh efekti i kundërt. Si kompensim.

Si rostiçeri, përzierjet e arrave dhe frutave të thata janë të përshtatshme. Dhe e shijshme, e shëndetshme dhe me shumë kalori për të kapërcyer urinë. Bettershtë më mirë të pini çaj jeshil ose ujë. Dehidratimi kronik është një nga shkaqet e shëndetit të dobët dhe lodhjes. Ndodhi që kafja dhe çaji i zi "tërheqin" ujin nga trupi dhe shkaktojnë këtë dehidratim më kronik. Uji dhe çaji jeshil mbajnë ujë.

Rast nga praktika

Klienti im, le ta quajmë K., është një punonjëse zyre në një pozicion drejtues. Ajo u kthye nga unë për arsyen se nuk mund të flinte për shkak të rrjedhjes së vazhdueshme të mendimeve në kokën e saj, analizës së planeve të punës dhe informacioneve të tjera të panevojshme … K. dukej e rraskapitur dhe e shtrënguar, ajo nuk mund të ndalonte rrjedhën e mendimeve dhe shikonte vazhdimisht telefonin (skedari duhet të kishte ardhur atje), pastaj në orën (ajo duhej ta merrte fëmijën nga shkolla).

Në procesin e punës, unë pashë një nevojë të vërtetë për t'i dhënë K. mundësinë për të ngadalësuar dhe marrë frymë me qetësi (kur K. foli për gjendjen e saj dhe përshkroi rutinën e saj të përditshme, ajo nuk mori frymë dhe në fund të fjalisë që mori një pushim për të marrë frymë). Sipas ndjenjave të saj personale, vëllimi i funksioneve në punë është rritur shumë dhe ajo thjesht nuk mund të përballojë këtë vëllim. K. për disa minuta kritikoi me kokëfortësi veten për mungesën e përqendrimit, dhe me çdo minutë supet e saj u ulën më poshtë, dhe zëri i saj u bë më i qetë). Kështu shfaqet vetë Prindi Kontrollues, për të cilin kam shkruar në artikullin Analiza transaksionale: Shkurtimisht dhe deri në pikën.”Sigurisht, një person tashmë i lodhur nuk do të përfitojë nga presioni i panevojshëm.

Na u deshën disa seanca për të eksploruar shkaqet më të thella të lodhjes dhe për të gjetur faktorë në të cilët ne mund të ndikojmë. Pas kësaj, ne punuam së bashku për të përpiluar një plan për të përmirësuar gjendjen e punëve.

Para së gjithash, ne vendosëm të merremi me këtë kritike të tmerrshme të brendshme, e cila përfundoi K. Çdo herë që ajo i lejonte vetes mendimin për të bërë një pushim. Gjatë punës, ne përcaktuam se K. i ishte nënshtruar kritikave të ngjashme në fëmijëri nga gjyshja e saj.

Familja ishte në një situatë të vështirë financiare dhe nëna e K. u detyrua të punonte dy punë. Nuk kishte baba dhe K. e kaloi pothuajse të gjithë fëmijërinë e saj në shoqërinë e një gjyshe shumë të rreptë, e cila nuk e lejoi vajzën të pushonte. Kjo vajzë e vogël dhe shumë e lodhur zuri rrënjë në mendjen e K. së bashku me imazhin e një gjyshe të rreptë. Dhe në kokën e K., në çdo mundësi, një konflikt i brendshëm midis një vajze pak të lodhur ("vërejtjet" e saj tingëllojnë si një ndjenjë lodhjeje, trishtimi, frike nga shkarkimi) dhe një gjyshe të rreptë (ajo fjalë për fjalë thotë në K. " mendja s, "nuk ka kohë për të pushuar, ndaloni së qari, duhet të punoni është e vështirë, përndryshe është hack"). Për të përballuar këtë dialog të brendshëm, K. mori një sasi shtesë të energjisë dhe, përveç kësaj, prishi gjendjen e tij.

Pastaj ne punuam për të forcuar një strukturë tjetër të personalitetit - Prindi Kujdes - pjesa e Unë që është në gjendje të kujdeset për nevojat tona. Kjo pjesë përfundimisht filloi t'i rezistojë me sukses Prindit Kritikues, jo në dëm të rrjedhës së punës. Për të "ngritur" këtë pjesë të personalitetit, K. dhe unë hetuam nevojat e Fëmijës së saj të Brendshme (e cila mbeti nga koha kur K. ishte fëmijë dhe që u shfaq si rezultat i realitetit të vështirë sot).

Tjetra, na duhej të merrnim mbështetjen e pjesës së të rriturve të personalitetit K. Pikërisht në këtë pjesë u adresuan rekomandimet për gjurmimin e gjumit, ushqyerjes dhe dozimin e ngarkesës së punës. Ishte një provë e vështirë për K. Kritiku i saj i brendshëm u përpoq të shtyjë protestën kundër shfrytëzimit të K. në punë dhe barrës shtesë të njerëzve të tjerë mbi Të. Por kur K. ishte në gjendje të refuzonte me mirësjellje dhe pjekuri këtë ngarkesë shtesë - Shëndeti, gjendja shpirtërore dhe madje edhe gjumi i saj u përmirësuan brenda një jave. Energjia u shfaq.

Duke punuar me Adult K. (pjesa racionale analitike e personalitetit), ne kemi gjetur shumë mënyra për të qenë efektivë dhe në të njëjtën kohë të kujdesemi për veten. K. mësoi se si të organizonte kohën (doli të ishte një javë, kur ajo planifikoi ditën në ditarin e saj dhe vendosi kujtesa në telefonin e saj për pushimet nga puna, uji dhe ngrohja). Pastaj ajo gjeti disa mundësi për refuzimin pa dhimbje për njerëzit e tjerë dhe inkurajoi veten për këtë.

E gjithë puna në këtë pjesë të jetës së saj na mori dy muaj, si rezultat i së cilës K. u bë më e sigurt dhe mësoi të kujdeset për veten. Ka qenë një udhëtim i gjatë për K. dhe ajo ka shkuar mirë.