Gjashtë Kategori Të Teknikave Të Bazuara Për Ankthin Dhe Emocionet Intensive

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-07 22:21

Kur jemi në mes të ankthit, rikthimit ose sulmit të panikut, lobet tona ballore refuzojnë me kokëfortësi të punojnë. Ne mendojmë se është thjesht e pamundur të përqendrohemi ose të reflektojmë qartë për ndonjë gjë, dhe nganjëherë mendimet tona nxitojnë aq shpejt dhe kthehen në një rrëmujë të tillë, saqë është thjesht joreale të mbahen nën kontroll ato

Fillon të na duket se gjithçka që ndodh përreth është si në një mjegull, ose kur dikush na foli për disa minuta, ne papritmas kuptojmë se nuk e kemi idenë për çfarë po fliste. Ndonjëherë ndihemi të paralizuar ose sikur të ngrirë, ndihemi të paaftë për të bërë as lëvizjen më të vogël ose të shqiptojmë një fjalë. Kjo mund të na ndodhë, përfshirë kur përjetojmë emocione shumë të forta - për shembull, një ndjenjë braktisjeje, pakënaqësie, dëshpërimi, frike ose dëshpërimi.

Teknikat e tokëzimit janë një mjet i shkëlqyeshëm për këto situata dhe mund të përdoren kudo që të jeni. Duke e kthyer mendjen dhe trupin tonë në momentin e tanishëm, ne mund të organizojmë hapësirë që truri ynë të qetësohet dhe të ndihet pak më i fokusuar, të paktën sa për të shpjeguar atë që po na ndodh ose të kërkojmë ndihmë ose të kuptojmë se çfarë të bëjmë. me këtë gjendje.

Ka shumë mënyra të ndryshme për të tokëzuar - kjo është arsyeja pse është një teknikë kaq e mrekullueshme - edhe nëse teknikat më poshtë nuk janë për ju personalisht, ka shumë të tjera që ia vlen të përpiqeni të gjeni atë që funksionon për ju. Ju gjithashtu mund të krijoni teknikën tuaj të argumentimit personal duke kërkuar diçka që ju ndihmon të përqendroni ndjenjat tuaja dhe t'ju kthejë në momentin aktual.

Këtu janë disa nga teknikat e mia të preferuara të tokëzimit, të cilat i kam ndarë në disa kategori:

1. VETFSALM

• Bëni dush ose vaskë. Përqendrohuni në çdo hap të përgatitjes tuaj të dushit / banjës, duke vënë re çdo detaj të vogël - si ndihet furça juaj kur prekni dorezën dhe rubinetin e derës? Kur hapni rubinetin, si e përcaktoni temperaturën e duhur të ujit? Vini re ndjesitë e ujit në trupin tuaj, duke i kushtuar vëmendje temperaturës dhe tingujve të ujit, ndjesive të muskujve në trupin tuaj.

• Gjeni një objekt tokëzimi që ju tërheq … Mund të jetë diçka si një gur i lëmuar ose një copë xhami e lëmuar, diçka si një top fije, struktura e së cilës ju duket e rehatshme; mund të jetë diçka si një figurinë e vogël ose diçka që e keni lidhur me kujtime të mira. Mbajeni këtë objekt me vete aty ku është e lehtë të ruhet dhe të merret kur keni nevojë të tokëzoni veten. Kushtojini vëmendje dhe përshkruani në mendjen tuaj çdo detaj të objektit, duke e prekur me dorën tuaj dhe duke shënuar të gjitha ndjesitë nga ky prekje.
• Pini një filxhan çaj, kafe ose çokollatë të nxehtë … Kryeni çdo veprim me kujdesin më të madh, duke vënë re çdo lëvizje që bën trupi juaj; këtu gishtat shtrënguan dorezën e kazanit, këtu pëllëmba juaj ndjeu të ftohtin e rubinetit, kur hapni ujin, këtu ndjeni se si kazani në dorën tuaj bëhet më i rëndë pasi mbushet me ujë. Kur pija është gati, pini gllënjka të vogla me mend, duke u strukur në një vend të qetë.

2. V MRENI PESVE SHKUPTIMET

• Gjeni një aromë të njohur (parfum, sapun, locion, çaj, vajra esencialë, etj.) Dhe bëni zakon të thithni atë aromë çdo mëngjes, para gjumit, ose në ndonjë orë tjetër specifike të ditës. Mbajeni këtë aromë me vete dhe merrni frymë sa herë që keni nevojë për tokë, duke e kombinuar këtë proces me frymëmarrje të thellë dhe të ngadaltë.
• Vishni rrobat tuaja të preferuara - mund të jenë çorape, një triko të preferuar ose një bluzë të butë dhe të këndshme. Vini re strukturën, ngjyrën, erën e kësaj veshje. Për të njëjtin qëllim, një batanije ose batanije është e përshtatshme.
• Mbështilleni fort në një batanije … Përqafoni veten fort ose kërkoni që dikush t'ju përqafojë. Fërkoni krahët dhe këmbët, duke lëvizur lart e poshtë nga këmbët në ijet dhe lart e poshtë nga supet në kyçet e dorës.

3. P USRDORIM TRUPIN

• Shënoni se si janë këmbët tuaja në dysheme.… Mund të ngriheni dhe të "rritni" fort këmbët tuaja në dysheme, të hiqni këpucët dhe të shkelni me secilën këmbë në tokë ose në dysheme, duke ndjerë sikur këmbët tuaja janë themeli i një ndërtese të fortë, të lidhur fort me tokën, fjalë për fjalë ndjeni tokën nën këmbët tuaja dhe forcën gravitetit. Ju mund ta bëni këtë ndërsa jeni ulur në një karrige ose shtrirë.

• Fjalë për fjalë terren veten (e preferuara personale e autorit!). Shtrihuni në dysheme. Skanoni trupin tuaj shpejt për të vënë në dukje se ku dyshemeja prek trupin tuaj, cilat pjesë të trupit e ndjejnë atë dhe përqendrohuni në këtë ndjenjë presioni, strukture, temperature. Vini re të gjitha dridhjet që mund të ndjeni në shtëpi tani. Mund ta vendosni altoparlantin në dysheme dhe të ndjeni dridhjet e tij.
• Lëviz! Lëkundni këmbët, duke i kushtuar vëmendje ndjesisë sesi secila këmbë lëviz veç e veç. Provoni sesi mund ta lëvizni këmbën veç e veç, kur të gjitha pjesët e tjera të trupit mbeten të palëvizshme. Bëni të njëjtën gjë me gishtat, duke ndjerë forcën në muskuj, tensionin dhe relaksimin e tyre gjatë lëvizjes.

• Ritëm. Prekni dyshemenë me këmbën tuaj, gjeni një objekt që bën një tingull të butë, prekni gishtat në tryezë dhe butësisht në gotë ose në ndonjë sipërfaqe tjetër, gjeni një tingull të këndshëm dhe më pas krijoni një ritëm dhe përsëriteni atë, duke u përpjekur të përqëndroheni fillimi dhe fundi i secilit tingull që krijoni.

• Angazhohuni në aktivitete që përfshijnë të gjitha pjesët e trupit … Shkoni në kopsht për të tërhequr barërat e këqija. Provoni të mësoni të thurni. Blini rërë kinetike ose argjilë, ose diçka tjetër që përdor aftësi të shkëlqyera motorike. Lani enët, duke i kushtuar vëmendje ndjesive fizike. Palosni rrobat në pirgje të rregullta.

4. V OZHENI RRETH

• Dilni jashtë (ose gjeni një dritare ku mund të shikoni) dhe gjeni ndonjë objekt … Shënoni sa më shumë detaje të këtij objekti të jetë e mundur. Për shembull, nëse keni zgjedhur një pemë, vini re se si drita bie mbi të dhe ku hidhet hija e degës. Konsideroni sa degë ka, pavarësisht nëse kanë sytha apo gjethe. Hidhni një vështrim më të afërt në strukturën e trungut, vini re nëse degët janë të drejta ose të lakuara, cila është forma e gjetheve të kësaj peme.

• Ecni ngadalë nëpër hapësirën ku jeni, përpiquni të vini re çdo kontakt të këmbës suaj me tokën.… Vini re se cila pjesë e këmbës tuaj prek tokën së pari dhe ku e ndjeni presionin. Vini re se si këmba juaj ngrihet nga toka dhe në momentin që në thelb jeni duke ekuilibruar në njërën këmbë para se ta ulni këmbën në hapin tjetër.

• Gjeni diçka aty pranë që ka një model specifik dhe përpiquni ta skiconi atë në letër … Për shembull, mund të provoni të skiconi se si u vendosën pllakat në tavan, të transferoni një vizatim në një qilim në letër, ose të gjurmoni rrathët e çuditshëm të drurit nga i cili është bërë tryeza.
• Përshkruani dhomën ku jeni tani: me zë të lartë ose për veten tuaj. Nëse dhoma është shumë e madhe ose e çrregullt, mund të zgjidhni një zonë të vogël të dhomës ose ndonjë objekt - si raft librash - dhe të shënoni të gjitha qoshet e objektit, ngjyrën, dritën dhe hijen e tij, strukturën dhe formën.
• Nëse jeni në një vend publik, shikoni njerëzit përreth jush dhe përpiquni të vini re detajet e pamjes së tyre. Çfarë ngjyre janë këpucët e tyre? Cila është me xhaketa? A ka dikush çadër apo çantë? Si duken modelet e flokëve të tyre?

5. SHPREH TREGIN

• Shtoni shtatë në zero për aq kohë sa të keni mundësi (ose çfarëdo intervali që dëshironi): zero, shtatë, katërmbëdhjetë, njëzet e një, njëzet e tetë …
• Luaj lojën "me mend profesionin" … Shikoni njerëzit përreth jush dhe përpiquni të merrni me mend se çfarë po bëjnë ose ku po shkojnë tani.
• Mendoni për sot. Kujtoni veten se çfarë dite është, ditë e javës, muaji, viti, ora e ditës dhe ku jeni tani. Kujtoni veten se jeni në këtë moment tani, jo në të kaluarën, tani jeni të sigurt. Shënoni kohën e vitit jashtë dritares, shikoni se si duket qielli. Tregoni adresën ku jeni tani.
• Luaj lojën "Kategoritë": zgjidhni një kategori, të tilla si ngjyra, kafshët, ushqimi dhe përpiquni të emërtoni të paktën 10 objekte nga ajo kategori. Ju gjithashtu mund të përdorni alfabetin dhe të përpiqeni të emërtoni objekte nga kjo kategori për secilën shkronjë të alfabetit, duke filluar me A, B, C, etj.
• Zgjidhni një formë (trekëndësh, rreth, katror) dhe përpiquni të gjeni të gjitha objektet e kësaj forme përreth jush … Ju mund të bëni të njëjtën gjë me lule - për shembull, gjeni gjithçka të gjelbër në një dhomë.

6. Frymëmarrje

• Merr frymë thellë - vendosni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë ngadalë dhe thellë në stomakun tuaj, duke u përpjekur të ngrini dorën mbi barkun tuaj sikur të jeni duke fryrë një tullumbace ose top me ajër. Mundohuni të mos lëvizni dorën në gjoks, merrni frymë vetëm me stomakun tuaj. Nxjerrni frymë ngadalë, duke e ndjerë dorën në barkun tuaj të bjerë ngadalë, sikur një top ose top të jetë duke u fryrë.
• Frymëmarrja në numërimet 4-7-8: merrni frymë ngadalë për një numër katër. Pastaj, mbani frymën tuaj për shtatë sekonda, dhe në fund nxirrni ngadalë dhe butësisht për tetë sekonda. Përsëriteni sa herë të ndiheni rehat. (Shënim: secili ka madhësinë e tij trupore dhe kapacitetin e mushkërive, nëse ky kombinim i veçantë nuk ju përshtatet, mund ta bëni këtë ushtrim në intervale të rehatshme. Ideja është që ju të ndiqni një model të caktuar dhe frymëmarrja juaj do të ngadalësohej).

! Shënim i rëndësishëm: teknikat e argumentimit nuk janë atje për të hequr qafe emocionet e padëshiruara ose abstrakte nga përvojat aktuale, Jo, ato janë në mënyrë që të kenë një burim për të duruar një përvojë dhe emocione të caktuara, duke qëndruar në kohën e tashme dhe duke qenë të pranishëm në trupin tuaj.

Tshtë e rëndësishme të diskutoni këto kushte me një terapist ose profesionist të shëndetit mendor, veçanërisht nëse vëreni se sulmet e panikut, kthimet mbrapa ose shkëputja po bëhen të zakonshme.